Παράγοντες που καθορίζουν την αντοχή

Εισαγωγή

Η αντοχή είναι η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί παρατεταμένη σωματική προσπάθεια σε υψηλή ένταση. Από τον μαραθώνιο και το Ironman, μέχρι tactical πληθυσμούς ή biohackers, η κατανόηση των παραγόντων που καθορίζουν την αντοχή δεν είναι απλώς θεωρητική∙ είναι θεμέλιο για βέλτιστη απόδοση, ασφάλεια και longevity.

Η αντοχή καθορίζεται από τρεις βασικούς φυσιολογικούς πυλώνες — το μέγιστο οξυγόνο (VO₂max), το γαλακτικό κατώφλι (LT) και την οικονομία τρεξίματος (RE) — στους οποίους προστίθεται η physiological resilience, δηλαδή η ικανότητα να διατηρούνται αυτοί οι πυλώνες σταθεροί υπό κόπωση (Jones, 2023).

Οξυγόνωση και VO₂max

VO₂max ή αλλιώς μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, είναι η μέγιστη ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει οξυγόνο κατά την έντονη άσκηση και θεωρείται θεμελιώδης δείκτης αερόβιας ικανότητας. Όσο υψηλότερο είναι η VO₂max, τόσο μεγαλύτερη η δυνατότητα παραγωγής ενέργειας μέσω οξειδωτικού μεταβολισμού.

Elite δρομείς συνήθως εμφανίζουν VO₂max >70 ml/kg/min, ενώ έχουν καταγραφεί τιμές έως 85 ml/kg/min. Και ανέκδοτα κάποιες φορές και περισσότερο. Αγύμναστα άτομα μπορούν να βελτιώσουν την VO₂max κατά 15–25% με κατάλληλη προπόνηση (Joyner, 1991).

Επιστημονικά δεδομένα

Το κλασικό μοντέλο του Joyner (1991) ανέδειξε την VO₂max ως βασικό καθοριστικό παράγοντα της επίδοσης στον μαραθώνιο.

Marathon Running Speed =VO₂max(ml/ kg/ min) X %VO₂max at LT X RE [km/h X VO₂(ml/ kg/ min)]
where LT is lactate threshold, RE is running economy.

Ωστόσο, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι οι elite επιδόσεις μπορούν να επιτευχθούν ακόμη και με μέτρια VO₂max, εφόσον συνδυάζονται με υψηλή οικονομία τρεξίματος και υψηλή ανθεκτικότητα (Jones et al., 2021).

Παράδειγμα: Στο project Breaking 2 (Nike 2017), οι elite δρομείς είχαν μέσο VO₂max ~75 ml/kg/min, αλλά με εξαιρετική οικονομία τρεξίματος και υψηλό fractional utilization έφτασαν σε χρόνους ~2:00–2:03 (Jones et al., 2021).

Πρακτική εφαρμογή

High-Intensity Intervals (HIIT): 4×4’ στο 90–95% VO₂max, 2–3 φορές/εβδομάδα.
Long runs σε Zone 2: βελτιώνει την απόδοση οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες, αλλά και την κεντρικές προσαρμογές.
Altitude training: προκαλεί αιμοδυναμικές και μυϊκές προσαρμογές.

References

Joyner MJ. Modeling: Optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology. 1991;70(2):683–687. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683
Jones AM, Kirby BS, Clark IE, et al. Physiological demands of running at 2-h marathon race pace. Journal of Applied Physiology. 2021;130(2):369–379. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00706.2020
Jones AM. The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. Journal of Physiology. 2023;602(17):4113–4128. https://doi.org/10.1113/JP284205

Γαλακτικό Κατώφλι (Lactate Threshold, LT)

Τι είναι το LT και γιατί έχει σημασία

Στη φυσιολογία αντοχής χρησιμοποιούμε δύο σημεία κατωφλίου:

LT1: το πρώτο σημείο στο οποίο παρατηρείται μια μικρή αλλά σταθερή αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας. Αντιπροσωπεύει τη μετάβαση από την “καθαρά αερόβια” περιοχή σε ένταση όπου αρχίζει ελαφρά συμμετοχή αναερόβιων μηχανισμών.
LT2 (συχνά αποκαλούμενο απλά “γαλακτικό κατώφλι” στην αθλητική πράκτική): το σημείο όπου η συγκέντρωση γαλακτικού αυξάνεται απότομα και μη-γραμμικά. Εκφράζει την ανώτερη ένταση στην οποία ο οργανισμός μπορεί να διατηρήσει μια “ισορροπία” παραγωγής–απομάκρυνσης γαλακτικού πριν η κόπωση γίνει ανεξέλεγκτη.

Στην πράξη, όταν μιλάμε για “γαλακτικό κατώφλι” σε δρομείς οι προπονητές, αναφερόμαστε κυρίως στο LT2. Αυτό το σημείο συχνά χρησιμοποιείται για τον καθορισμό ρυθμών προπόνησης και έχει αποδειχθεί ισχυρός προγνωστικός δείκτης της απόδοσης σε αγώνες μαραθωνίου και τριάθλου (Joyner, 1991; Coyle, 1995).

Επιστημονικά δεδομένα

Η ταχύτητα στο LT2 (vLT2 velocity at LT2, ή “lactate turnpoint”) συσχετίζεται ισχυρά με τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου. Σε elite αθλητές μπορεί να αντιστοιχεί στο 85–90% του VO₂max, ενώ σε ερασιτέχνες στο 65–75% (Jones & Carter, 2000).

Σημαντικό εύρημα είναι ότι το LT2 δεν είναι σταθερό· μεταβάλλεται δυναμικά με την κόπωση. Η μελέτη του Zanini και συνεργατών (2025) έδειξε ότι σε καλά προπονημένους μαραθωνοδρόμους, μετά από 90’ τρεξίματος σε υψηλή ένταση, η ταχύτητα στο LT μειώθηκε κατά ~3%, και μετά από 120’ η μείωση έφτασε ~6.6% (Zanini et al., 2025).

Αυτό σημαίνει ότι το LT2 που μετράμε “ξεκούραστα” στο εργαστήριο μπορεί να είναι αισθητά χαμηλότερο σε συνθήκες αγώνα, φέρνοντας στο προσκήνιο τη σημασία της physiological resilience (Jones, 2023).

Μηχανισμοί

Η μετατόπιση του LT2 προς χαμηλότερες εντάσεις κατά την κόπωση σχετίζεται με:

μείωση VO₂max (λόγω μειωμένης καρδιακής παροχής και γλυκογονοπενίας),
χειροτέρευση της οικονομίας τρεξίματος,
αυξημένο recruitment μυϊκών ινών τύπου ΙΙ με χαμηλότερη αποδοτικότητα.

Πρακτική εφαρμογή

Tempo runs στο LT pace: 20–40’ συνεχόμενα στο ρυθμό που αντιστοιχεί στο LT2 → βελτίωση ανοχής στο γαλακτικό.
Cruise intervals: 5–6 × 5–8’ στο LT pace, με σύντομα διαλείμματα (1–2’ jogging) → προσομοιώνει αγωνιστική κόπωση.
Long runs με LT-blocks: π.χ. 90’ σε steady pace + 20’ στο LT pace στο τέλος → ενισχύει την ανθεκτικότητα του LT2 σε fatigued state.
Μετρήσεις LT: τακτικά εργομετρικά σε “φρέσκια” και “κουρασμένη” κατάσταση για να εκτιμηθεί η resilience.

🔍 Αν θέλεις να μάθεις πως θα βελτιστοποιήσεις το δικό σου vLT2 εντάξου στις προπονητικές επιλογές του Tzanetakis Lab για εξατομικευμένες προπονήσεις και αγωνιστική υδροτροφοδοσία.

References

Joyner MJ. Modeling: Optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology. 1991;70(2):683–687. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683
Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews. 1995;23:25–63. https://doi.org/10.1249/00003677-199500230-00003
Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine. 2000;29(6):373–386. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00001
Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. The Effect of 90 and 120 Min of Running on the Determinants of Endurance Performance in Well-Trained Male Marathon Runners. Scand J Med Sci Sports. 2025;35:e70076. https://doi.org/10.1111/sms.70076
Jones AM. The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. Journal of Physiology. 2023;602(17):4113–4128. https://doi.org/10.1113/JP284205

Δρομική Οικονομία (Running Economy, RE)

Τι είναι η RE

Η δρομική οικονομία ή οικονομία τρεξίματος (Running Economy, RE) εκφράζει το οξυγόνο που απαιτείται για να τρέξει κάποιος σε δεδομένη ταχύτητα. Δηλαδή, δύο αθλητές με ίδιο VO₂max και LT μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδόσεις, αν ο ένας “καίει” λιγότερο οξυγόνο για την ίδια ταχύτητα (Conley & Krahenbuhl, 1980).

Στην πράξη, η RE είναι ο σύνδεσμος που μεταφράζει η VO₂max και το LT σε πραγματικό αγωνιστικό ρυθμό.

Εκτιμώμενες ταχύτητες και χρόνοι μαραθωνίου με βάση την VO₂max, το γαλακτικό κατώφλι και την οικονομία τρεξίματος

Οι τιμές στις παρενθέσεις (ώρες: λεπτά: δευτερόλεπτα) αντιπροσωπεύουν το χρόνο για την ολοκλήρωση μαραθωνίου με βάση την εκτιμώμενη ταχύτητα μαραθωνίου που παρουσιάζεται ακριβώς πιο πάνω. Διορθώθηκαν (επιβραδύνθηκαν) κατά -10% ώστε να ληφθούν υπόψη οι επιδράσεις της αντίστασης του αέρα και η προοδευτική αύξηση του VO₂ που συμβαίνει με τον χρόνο.*Επιδόσεις που ξεπέρασαν το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ, υποτίθεται, για σκοπούς συζήτησης, και το ότι οι καιρικές συνθήκες και η διαδρομή του αγώνα θα ήταν επίσης “ιδανικές.”

Επιστημονικά δεδομένα

Σε elite δρομείς, η RE μπορεί να διαφέρει έως και 30% μεταξύ αθλητών με παρόμοιο VO₂max (Saunders et al., 2004).
Βελτιωμένη RE σημαίνει λιγότερο ενεργειακό κόστος ανά χιλιόμετρο. Για παράδειγμα, Kipchoge είχε RE ~190 ml O₂/kg/km στο Breaking2 project, ενώ η μέση τιμή για elite είναι >200 ml O₂/kg/km (Jones et al., 2021).
Η RE επηρεάζεται από:
- Βιομηχανική & τεχνική: cadence δηλ. συχνότητα, μήκος διασκελισμού, stiffness.
- Νευρομυϊκή απόδοση: ενεργοποίηση μυϊκών ινών, ελαστική ενέργεια.
- Εξωτερικούς παράγοντες: παπούτσια, επιφάνεια, θερμοκρασία.

Επιπλέον, η RE δεν παραμένει σταθερή με την κόπωση: μελέτες δείχνουν επιδείνωση κατά 5–10% στην διάρκεια του μαραθωνίου, λόγω αλλαγής μηχανικής και ενεργοποίησης λιγότερο αποδοτικών μυϊκών ινών (Zanini et al., 2025).

Μηχανισμοί

Γλυκογόνο & μυϊκές ίνες: εξάντληση των τύπου Ι οδηγεί σε επιστράτευση λιγότερο αποδοτικών ινών τύπου ΙΙ.
Βιομηχανικές αλλαγές: μείωση stiffness, αλλαγή σε hip/knee-dominant μηχανική.
Παράγοντες εξοπλισμού: τα “supershoes” με carbon plate βελτιώνουν την RE κατά ~4% (Hoogkamer et al., 2018).

Πρακτική εφαρμογή

Drills τεχνικής: βελτίωση cadence, σταθερότητας, “elastic recoil”.
Strength training: ασκήσεις plyometrics & Olympic lifts → ενίσχυση νευρομυϊκής οικονομίας (Blagrove et al., 2018).
Running form σε fatigue: long runs με strides στο τέλος → προσομοίωση κόπωσης.
Εξοπλισμός: σωστή επιλογή παπουτσιών & σταθερή χρήση τους στην προπόνηση.

Αν θέλεις να βελτιώσεις την οικονομία τρεξίματός σου, μάθεις πώς μπορείς να το κάνεις με νευρομυϊκή προπόνηση και δρομικές ασκήσεις, επικοινώνησε με το Tzanetakis Lab.

References

Conley DL, Krahenbuhl GS. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(5):357–360. https://doi.org/10.1249/00005768-198025000-00010
Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners.Sports Med. 2004;34(7):465–485. https://doi.org/10.2165/00007256-200434070-00005
Jones AM, Kirby BS, Clark IE, et al. Physiological demands of running at 2-h marathon race pace. J Appl Physiol. 2021;130(2):369–379. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00706.2020
Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, et al. A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes.Sports Med. 2018;48(4):1009–1019. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0811-2
Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. The Effect of 90 and 120 Min of Running on the Determinants of Endurance Performance in Well-Trained Male Marathon Runners. Scand J Med Sci Sports. 2025;35:e70076. https://doi.org/10.1111/sms.70076

Physiological Resilience (Ανθεκτικότητα) – Η 4η διάσταση

Τι είναι & γιατί μετράει

Η Physiological Resilience (Ανθεκτικότητα) περιγράφει την ικανότητα να διατηρούνται στο χρόνο οι τρεις κλασικοί πυλώνες της αντοχής — VO₂max, LT2, Running Economy — καθώς συσσωρεύεται η κόπωση. Δεν αφορά μόνο τις αρχικές τιμές, αλλά κυρίως το πόσο λίγο αυτές υποβαθμίζονται μετά από 60–150′ έντονης προσπάθειας (Jones, 2023). Αυτός ο τέταρτος πυλώνας εξηγεί γιατί δύο αθλητές με παρόμοιο VO₂max και LT2 μπορούν να έχουν τελείως διαφορετική τελική επίδοση: ο πιο ανθεκτικός (resilient) «κρατάει» τις φυσιολογικές του παραμέτρους για πολύ ώρα μέσα στον αγώνα.

Μεταβολές στην ταχύτητα στο LT (A) και στη κλασματική αξιοποίηση (Fractional Utilization) του V̇O₂peak στο LT (FU_LT· B), σε κατάσταση χωρίς κόπωση και μετά από 90 και 120 λεπτά τρεξίματος. Οι στήλες δείχνουν τη μέση τιμή για κάθε συνθήκη, ενώ οι ανοιχτοί κύκλοι αντιπροσωπεύουν τις ατομικές αποκρίσεις.

Επιστημονικά δεδομένα

Τρέξιμο 90–120′: σε καλά προπονημένους μαραθωνοδρόμους, το VO₂peak μειώθηκε ~3–7%, η οικονομία τρεξίματος (RE) χειροτέρεψε ~6%, και η ταχύτητα στο LT2 έπεσε 3–6.6% (Zanini et al., 2025). Αυτή η δυναμική πτώση είναι η ουσία της ανθεκτικότητας.
Ποδηλασία 2h heavy exercise: η Κρίσιμη Ισχύς (Critical Power) έπεσε ~8–11% κατά μέσο όρο, με τεράστια ατομική διαφοροποίηση (0.4–32%) (Clark et al., 2018; 2019). Η τροφοδότηση με υδατάνθρακες (60 g/h) διατήρησε την CP, δείχνοντας πως το fueling είναι κρίσιμο κομμάτι της ανθεκτικότητας.
Το όλο πλαίσιο συνοψίζεται στον όρο “durability” που είναι η ικανότητα ενός αθλητή να «αντέχει» στο χρόνο και να περιορίζει την πτώση απόδοσης (Maunder et al., 2021).

Μηχανισμοί που περιορίζουν την ανθεκτικότητα

Καρδιαγγειακοί/θερμικοί: μείωση του όγκου παλμού (stroke volume), αφυδάτωση, θερμορύθμιση.
Μεταβολικοί: γλυκογονοπενία → μεγαλύτερη εξάρτηση από λίπος → υψηλότερο O₂-cost για το ίδιο pace. Δηλαδή επιδείνωση της δρομικής οικονομίας.
Νευρομυϊκοί /βιομηχανικοί: κόπωση των γαστροκνημίων & μείωση ankle stiffness → μεταφορά έργου σε ισχίο/γόνατο (hip/knee-dominant μηχανική), που είναι πιο ενεργοβόρα.

Αποτέλεσμα: πτώση της RE, δηλαδή επιδείνωση της δρομικής οικονομίας και γρηγορότερη κόπωση στο τελευταίο τρίτο του αγώνα.

Πώς μετράμε την ανθεκτικότητα

Decoupling HR–pace/power:(αποσύνδεση της καρδιακής συχνότητας από την προσπάθεια) drift >3–5% σε long runs = ένδειξη μειούμενης ανθεκτικότητας.
Pre- vs post-fatigue testing: μέτρηση LT2-pace ή CP σε «φρέσκια» κατάσταση και μετά από 90–120′ steady. Όσο μικρότερη η πτώση, τόσο μεγαλύτερη η ανθεκτικότητα.
RE tracking: VO₂ ή proxies (HR, RPE, pace) ανά 20–30′ σε long runs → αν το O₂-cost ανεβαίνει, η ανθεκτικότητα είναι χαμηλή.

Πώς χτίζεται η ανθεκτικότητα

Α. Long runs με κόπωση

90–150′ με progressive finish ή race-pace blocks στο τελευταίο 30–40′.
Back-to-back days (π.χ. Σάββατο steady 90′ + Κυριακή 75′ με LT2 segments).

Β. Νευρομυϊκή σταθερότητα σε fatigue

Strength & plyometrics 2×/εβδ. με έμφαση στη γάμπα και στην elastic recoil.
Strides/hill sprints στο τέλος long run για διατήρηση μηχανικής.

Γ. Μεταβολικές προσαρμογές & fueling

Microdosing CHO 60–90 g/h → διατήρηση CP & περιορισμός HR drift.
Sodium smart intake → σταθερό plasma volume σε ζέστη.
Training-low (επιλεκτικά): low-glycogen steady runs → ενίσχυση μιτοχονδριακής προσαρμογής.

Δ. Περιβαλλοντικοί stressors

Heat/hypoxia blocks → προσαρμογή στο thermal stress και στο χαμηλό Ο₂.

Ψυχολογική διάσταση

Η ψυχολογική ανθεκτικότητα επηρεάζει την αντίληψη προσπάθειας, το pacing και την ικανότητα να «κρατάς το ρυθμό», αλλά δεν αποτελεί τον κύριο φυσιολογικό παράγοντα. Παραμένει όμως συμπληρωματική στη συνολική εικόνα.

FAQ

Τι είναι η ανθεκτικότητα στην αντοχή;
Είναι το πόσο λίγο «πέφτουν» οι φυσιολογικές σου παράμετροι (VO₂max, LT2, RE) όσο περνά η ώρα. Όσο μεγαλύτερη η ανθεκτικότητα, τόσο πιο σταθερός ο ρυθμός σου μέχρι τον τερματισμό.

Πώς μπορώ να την βελτιώσω;
Με long runs με race-pace blocks, strength/plyo, σωστό fueling (60–90 g/h CHO) και περιβαλλοντική προσαρμογή (ζέστη/υψόμετρο).

🔍 Θέλεις να μάθεις πόση ανθεκτικότητα έχεις και πώς να τη βελτιώσεις;
Έλα για durability profiling στο Tzanetakis Lab: LT2/RE/CP σε fresh vs fatigued state + εξατομικευμένα πρωτόκολλα βελτιστοποίησης της.

References

Jones AM. The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. J Physiol. 2023;602(17):4113–28. https://doi.org/10.1113/JP284205
Jones AM, Kirby BS. Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained? Scand J Med Sci Sports.2025;35:e70032. https://doi.org/10.1111/sms.70032
Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. The Effect of 90 and 120 Min of Running on the Determinants of Endurance Performance. Scand J Med Sci Sports. 2025;35:e70076. https://doi.org/10.1111/sms.70076
Clark IE, Vanhatalo A, Bailey SJ, et al. Effects of two hours of heavy-intensity exercise on the power-duration relationship. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1658–1668. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001590
Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, et al. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 2019;127(3):726–736. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00207.2019

Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, et al. The importance of “durability” in the physiological profiling of endurance athletes.Sports Med. 2021;51(8):1619–1628. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01459-0

Fueling & Ενεργειακή Διαχείριση (Αγωνιστική Τροφοδοσία)

Γιατί είναι κρίσιμο

Η αγωνιστική τροφοδοσία είναι το θεμέλιο της ανθεκτικότητας. Ακόμη και ο πιο καλά προπονημένος αθλητής θα “σπάσει” στο δεύτερο μισό αν δεν έχει επαρκή παροχή υδατανθράκων και νατρίου. Ο στόχος δεν είναι μόνο να μην «αδειάσει το ρεζερβουάρ», αλλά να διατηρηθούν οι φυσιολογικοί πυλώνες (VO₂max, LT2, RE) όσο το δυνατόν πιο σταθεροί καθώς αυξάνεται η κόπωση (Clark et al., 2019).

Επιστημονικά δεδομένα

Υδατάνθρακες (CHO): Η πρόσληψη 60–90 g/h σε μορφή γλυκόζης+φρουκτόζης (2:1) καθυστερεί την πτώση Critical Power κατά 2h αγώνα. Χωρίς αγωνιστική τροφοδοσία, η πτώση φτάνει ~10% (Clark et al., 2019).
Με gut training, elite αθλητές μπορούν να φτάσουν και 100–120 g/h χωρίς γαστρεντερικά προβλήματα (Viribay et al., 2020).
Νάτριο & υγρά: διατηρούν το πλάσμα και το stroke volume. Χαμηλή πρόσληψη οδηγεί σε μεγαλύτερη «απόκλιση (drift)» HR–pace και σε αυξημένη αντίληψη κόπωσης (Sawka et al., 2007).
Μαραθώνιοι case studies: υψηλότερη πρόσληψη CHO σχετίστηκε με λιγότερο drift και πιο σταθερό ρυθμό στο δεύτερο μισό (Stellingwerff, 2022).

Μηχανισμοί

CHO → γλυκογόνο: καθυστερεί την εξάντληση, περιορίζει τη στροφή σε λιπαρά (μεγαλύτερο O₂ cost), μειώνει metabolic deterioration.
Na⁺ → stroke volume (σταθερό όγκο παλμού): σταθεροποιεί το καρδιακό έργο και περιορίζει το cardiac drift.
Gut training: αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης CHO → «εκπαιδευμένο έντερο» = καλύτερη ανθεκτικότητα.

Πρακτική εφαρμογή

Αγωνιστική τροφοδοσία (race fueling plan):
- 60–90 g/h CHO σε gels/hydrogel (glucose+fructose).
- Σε ultras: στόχος μέχρι 100–120 g/h με gut training.
Gut training: 1–2 φορές/εβδ. long run με target race fueling → σταδιακή προσαρμογή.
Sodium strategy: εξατομίκευση με βάση sweat rate· 400–600 mg/h σε ζεστές συνθήκες.
Microdosing: κατανάλωση κάθε 15′ → σταθερότερη γλυκόζη, μικρότερη πιθανότητα GI distress.
Simulation: fueling πρωτόκολλα να εφαρμόζονται σε long runs >90′ και progressive pace.

Θέλεις να μάθεις ποια αγωνιστική τροφοδοσία είναι ιδανική για σένα;
Στο Tzanetakis Lab αξιολογούμε την ικανότητα πρόσληψης CHO & Na⁺ και με gut training protocols, αυξάνουμε την ικανότητα απορρόφησης ώστε να έχεις απόδοση στο δεύτερο μισό του αγώνα.

References

Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, et al. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 2019;127(3):726–736. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00207.2019
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):117–129. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0373
Viribay A, García-Concepción MÁ, et al. Enhancing exogenous carbohydrate oxidation: from science to practice.Nutrients. 2020;12(2):438. https://doi.org/10.3390/nu12020448
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Stellingwerff T. Case study: Nutrition and training periodization in elite marathon preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(1):75–83. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0317

Επίλογος

Η αντοχή δεν είναι αποτέλεσμα ενός μόνο παράγοντα. Είναι η σύμπραξη της VO₂max, του γαλακτικού κατωφλιού (LT2), της δρομικής οικονομίας (RE) και της Physiological Resilience (Ανθεκτικότητας) είναι αυτή που τελικά καθορίζει ποιος θα κρατήσει τον ρυθμό μέχρι το τέλος. Η αγωνιστική τροφοδοσία και η σωστή αποκατάσταση λειτουργούν ως οι αόρατοι «συνεταίροι» αυτών των πυλώνων, εξασφαλίζοντας ότι το σώμα μπορεί να αντέξει και να αποδώσει στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο.

Η επιστήμη μάς δείχνει ότι δεν αρκεί να μετράς το VO₂max ή το LT σου σε ένα εργομετρικό. Το πραγματικό πλεονέκτημα κρύβεται στο πόσο διατηρείς αυτά τα θεμέλια μέσα στην κόπωση. Και αυτό είναι που ξεχωρίζει τους κορυφαίους από τους υπόλοιπους.

👉 Στο Tzanetakis Lab δεν βλέπουμε την αντοχή ως έναν αριθμό, αλλά ως ένα ολοκληρωμένο προφίλ φυσιολογίας και ανθεκτικότητας. Με την επιστημονική μας προσέγγιση, την προπονητική εμπειρία μας σε elite δρομείς και age groupers, tactical populations και biohackers, και με projects όπως το Longevity X και τα Altitude Camps, στόχος μας είναι να σε οδηγήσουμε εκεί όπου το όνειρο γίνεται όραμα και το όραμα πραγματικότητα.

✨ Δούλεψε σιωπηλά, με μέθοδο και επιστήμη. Άφησε την επιτυχία να κάνει τον θόρυβο.

Work hard in silence
Let success make the noise