Οι περισσότεροι δρομείς έχουν νιώσει εκείνη τη λεπτή γραμμή σε μια προπόνηση τέμπο όπου η αναπνοή είναι έντονη αλλά ελεγχόμενη, το βήμα σταθερό, και αισθάνονται στο όριο μεταξύ ελέγχου και κατάρρευσης. Αυτό το όριο έχει όνομα: κρίσιμη ταχύτητα (Critical Speed, CS). Πρόκειται για μια έννοια από την εργοφυσιολογία της αντοχής που κερδίζει ολοένα και περισσότερη προσοχή, καθώς υπόσχεται μια ακριβή, επιστημονική ματιά στην αντοχή – χρήσιμη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές και προπονητές.

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε με απλά αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένα λόγια τι είναι η κρίσιμη ταχύτητα και πώς σχετίζεται με τη Μέγιστη Σταθερή Μεταβολική Κατάσταση (Maximal Metabolic Steady State, MMSS). Θα δούμε πώς μπορείτε να την υπολογίσετε πρακτικά με 3–5 δοκιμαστικές προσπάθειες τρεξίματος, τι ακριβώς σημαίνει η παράμετρος D′ (D-prime) και πώς μαζί με την CS μπορούν να προβλέψουν την αντοχή σας. Τέλος, θα εξετάσουμε πώς η CS εφαρμόζεται στην προπόνηση για ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας, βελτίωση του VO₂max και ενίσχυση της αντοχής σε υψηλές εντάσεις, με βάση σύγχρονη επιστημονική βιβλιογραφία (π.χ. Poole et al., 2016; Jones et al.,2019).

Τι είναι η κρίσιμη ταχύτητα (CS);

Η κρίσιμη ταχύτητα ορίζεται ως η υψηλότερη ταχύτητα τρεξίματος που μπορούμε να διατηρήσουμε επ’ αόριστον σε μια μεταβολικά σταθερή κατάσταση, χωρίς η κόπωση να αυξάνεται συνεχώς. Με άλλα λόγια, είναι το «ταβάνι» της σταθερής αερόβιας προσπάθειας – το όριο πέρα από το οποίο ο οργανισμός μας χάνει την ικανότητα να διατηρεί ομοιόσταση (μεταβολική ισορροπία) και η εξάντληση γίνεται θέμα χρόνου (Monod & Scherrer, 1965). Συχνά θα την δείτε να αναφέρεται και ως critical velocity (CV) στη βιβλιογραφία της δρομικής αντοχής.

Στον κόσμο των προπονητών, η κρίσιμη ταχύτητα αντιστοιχεί πρακτικά σε αυτό που λέμε «υψηλό αερόβιο όριο» ή το δεύτερο γαλακτικό κατώφλι (LT2). Είναι παρόμοια έννοια με το αυτό που παλιότερα «λανθασμένα» αποκαλούσαμε αναερόβιο κατώφλι, αλλά θεωρείται πιο διαχειρίσιμη, επειδή υπολογίζεται από πραγματικές επιδόσεις και όχι από έμμεσους δείκτες όπως το γαλακτικό. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η CS συμπίπτει ουσιαστικά με το ανώτερο όριο της «βαριάς» ζώνης έντασης (heavy domain) – δηλαδή την υψηλότερη ένταση όπου ο οργανισμός μπορεί ακόμα να διατηρεί σταθερή πρόσληψη οξυγόνου και σταθερά; * επίπεδα γαλακτικού στο αίμα (Poole et al., 2016). Κάτω από την CS ο μεταβολισμός ισορροπεί (σταθερό VO₂, σταθερό;* γαλακτικό), ενώ πάνω από την CS κάθε επιπλέον αύξηση της ταχύτητας οδηγεί σε συνεχή άνοδο του VO₂ προς το μέγιστο και ταχεία συσσώρευση κόπωσης (Poole et al., 2016).

Πώς μεταφράζεται αυτό αριθμητικά για τους περισσότερους δρομείς; Για τους περισσότερους αθλητές αντοχής, η κρίσιμη ταχύτητα αντιστοιχεί σε έναν ρυθμό που μπορούν να κρατήσουν για περίπου 20–40 λεπτά χωρίς να «ξεφύγει» το γαλακτικό (Jones et al., 2019) – ενδεικτικά, κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό 10 km ή μιας ημίωρης δοκιμασίας.

Στη βιβλιογραφία η CS θεωρείται πλέον ένας από τους κύριους δείκτες αερόβιας ικανότητας. Ο καθηγητής Andrew M. Jones και συνεργάτες του την έχουν χαρακτηρίσει ως το “gold standard” για τον προσδιορισμό της μέγιστης σταθερής μεταβολικής κατάστασης (Jones et al., 2019), ενώ οι Poole, Burnley, Vanhatalo κ.ά. την περιγράφουν ως ένα σημαντικό «όριο κόπωσης» στην άσκηση αντοχής (Poole et al., 2016).

Πράγματι, κλασικές μελέτες έδειξαν ότι όταν οι δρομείς τρέχουν ακριβώς κάτω από το επίπεδο της κρίσιμης ταχύτητας, μπορούν σε μεγάλο βαθμό να διατηρήσουν μια φυσιολογική ομοιόσταση: σε δοκιμές, 9 στους 11 αθλητές κατάφεραν να συνεχίσουν για 30 λεπτά με σταθερό γαλακτικό (αύξηση <1 mM από το 10ο ως το 30ό λεπτό) (Poole et al., 2016). Αντίθετα, λίγο πάνω από την CS, κανείς δεν άντεξε 30 λεπτά – η δοκιμασία διακόπηκε κατά μέσο όρο σε ~13 λεπτά, με τον VO₂ να αγγίζει το VO₂max και το γαλακτικό να ανεβαίνει συνεχώς (Poole et al., 2016). Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν ότι η κρίσιμη ταχύτητα συμπίπτει με το σημείο όπου ο οργανισμός παύει να βρίσκει ισορροπία και μπαίνει σε μια κατάσταση «δανεικού χρόνου» μέχρι την εξάντληση (Poole et al., 2016; Jones et al., 2019).

Εν ολίγοις, μπορούμε να φανταστούμε την κρίσιμη ταχύτητα σαν τον προσωπικό μας αερόβιο «κόφτη»: κάτω από αυτόν, ο οργανισμός μπορεί και ελέγχει την κατάσταση (οξυγόνο, ενεργειακά υποστρώματα , παραπροϊόντα μεταβολισμού) — γι’ αυτό και τέτοιοι ρυθμοί μπορούν να διατηρηθούν για πολύ ώρα. Πάνω από αυτόν, όμως, μπαίνουμε στη ζώνη όπου ο οργανισμός δουλεύει αναερόβια σε μεγαλύτερο βαθμό, σωρεύει γαλακτικό με εκθετική αύξηση,  εξαντλεί τα ενεργειακά αποθέματά του που υποστηρίζουν τις συγκεκριμένες εντάσεις, και τελικά δεν μπορεί παρά να σταματήσει όταν αυτά τα αποθέματα τελειώσουν.

Πώς υπολογίζεται η κρίσιμη ταχύτητα στην πράξη;

Η ωραία πλευρά της κρίσιμης ταχύτητας είναι ότι μπορεί να υπολογιστεί εύκολα, χωρίς εξειδικευμένο εργαστηριακό εξοπλισμό. Χρειάζεστε απλώς μερικές σκληρές προσπάθειες τρεξίματος και ένα χρονόμετρο (ή ένα GPS ρολόι). Η κλασική μέθοδος απαιτεί 3 έως 5 προσπάθειες σε διαφορετικές αποστάσεις ή διάρκειες, ώστε να καλύψετε ένα φάσμα από περίπου 2–3 λεπτά έως ~15 λεπτά χρόνου εξάντλησης (Poole et al., 2016). Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρέξετε 800 m, 1600 m, 3000 m και 5000 m (ή ισοδύναμες δοκιμασίες χρόνου, π.χ. 3′, 6′, 12′) δίνοντας τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε απόσταση με πλήρη αποκατάσταση ενδιάμεσα. Από αυτές τις προσπάθειες, συλλέγετε δεδομένα απόστασης και χρόνου.

Οι επιστήμονες περιγράφουν τη σχέση μεταξύ ταχύτητας και χρόνου αντοχής με ένα υπερβολικό μοντέλο (καμπύλη). Σε αυτό το μοντέλο, ο χρόνος που μπορείτε να διατηρήσετε μια δεδομένη ταχύτητα αυξάνεται υπερβολικά καθώς η ταχύτητα μειώνεται. Η κρίσιμη ταχύτητα αντιστοιχεί ακριβώς στην ασυμπτωτική τιμή αυτής της καμπύλης – δηλαδή είναι η ταχύτητα που πλησιάζει η καμπύλη όταν η διάρκεια τείνει στο άπειρο (Poole et al., 2016). Το μοντέλο αυτό έχει δύο παραμέτρους με φυσιολογική ερμηνεία: την CS (ασυμπτωτική ταχύτητα) και το D′ (μια σταθερά καμπυλότητας που θα εξηγήσουμε παρακάτω).

Η καμπύλη δείχνει ότι όσο αυξάνεται η διάρκεια, η απαιτούμενη ταχύτητα/ισχύς τείνει ασυμπτωτικά προς μία τιμή — την Κρίσιμη Ταχύτητα (CS). Πάνω από την CS (Severe), η κόπωση σωρεύεται γρήγορα και η εξάντληση είναι αναπόφευκτη. Κάτω από την CS (Heavy), οι φυσιολογικές αποκρίσεις μπορούν να σταθεροποιηθούν. Το LT/GET ορίζει το όριο ανάμεσα στη μέτρια και βαριά ένταση.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να γραφτεί μαθηματικά η σχέση, αλλά μια εύχρηστη μορφή είναι η εξής:

• Εξίσωση υπερβολικής σχέσης: t_lim = D′ / (v – CS), όπου v η σταθερή ταχύτητα και t_lim ο χρόνος μέχρι την εξάντληση. Η εξίσωση αυτή λέει απλά ότι όσο πιο πάνω από την CS βρίσκεται η ταχύτητα v, τόσο μικρότερο χρόνο (t_lim) μπορείτε να την αντέξετε – και μάλιστα υπολογίσιμο χρόνο, αφού το γινόμενο (v – CS) × t_lim είναι σταθερό και ίσο με D′.

Στην πράξη βέβαια, κανείς δεν τρέχει για πάντα. Όμως η έννοια της ασυμπτώτου έχει σημασία: αν η CS σας είναι, π.χ., 4.0 m/s (14.4 km/h), το μοντέλο προβλέπει ότι κάτω από αυτή την ταχύτητα μπορείτε να τρέχετε χωρίς χρονικό όριο από πλευράς μεταβολισμού (άλλοι παράγοντες όπως μηχανική κόπωση μπορεί τελικά να σας σταματήσουν, αλλά όχι ο μεταβολισμός). Αντίθετα, ακριβώς πάνω από 4.0 m/s θα έχετε έναν πολύ μεγάλο αλλά πεπερασμένο χρόνο αντοχής, και όσο υψηλότερα από την CS ανεβαίνει η ταχύτητα τόσο απότομα θα πέφτει ο διαθέσιμος χρόνος. Αυτό το φαινόμενο αποτυπώνει το “ταβάνι” που λέγαμε: η CS είναι ο ρυθμός πάνω από τον οποίο ξοδεύετε τα ενεργειακά σας αποθέματά σας ταχύτατα.

Στην πράξη, μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς αυτούς με απλά μέσα: είτε με χαρτί-μολύβι, είτε εισάγοντας τα δεδομένα σας σε ένα λογιστικό φύλλο (π.χ. Excel/Google Sheets) και εφαρμόζοντας μια γραμμική τάση. Υπάρχουν επίσης και online αριθμομηχανές όπου εισάγετε τους χρόνους σας και σας υπολογίζουν CS και D′ αυτόματα. Για παράδειγμα, ομάδα ερευνητών βρήκε την CS για 8 προπονημένους δρομείς χρησιμοποιώντας μόνο δύο δοκιμαστικές κούρσες (1500 m και 3000 m): η κλίση της ευθείας μεταξύ των δύο αυτών αποστάσεων έδωσε CS ≈ 15.2 km/h, η οποία μάλιστα ταίριαζε πολύ καλά με την αντίστοιχη δρομική ένταση που εμφανίζεται η Μέγιστη Σταθερή  Κατάσταση Γαλακτικού σε διαλειμματική άσκηση (vMLSS) των αθλητών (de Lucas et al., 2012). Αυτό δείχνει πόσο πρακτική είναι η μέθοδος: αντί να κάνουμε πολλαπλά τεστ με αιμοληψίες για γαλακτικό, μπορούμε να εκτιμήσουμε αξιόπιστα την ένταση του MLSS (ουσιαστικά το αναερόβιο κατώφλι) απλώς από επιδόσεις στο στάδιο.

Ένα ενδιαφέρον εναλλακτικό τεστ που έχει προταθεί είναι το λεγόμενο 3-minute all-out test (δοκιμασία 3 λεπτών μέγιστης προσπάθειας). Σε αυτό, ο αθλητής τρέχει (ή ποδηλατεί) με μέγιστη προσπάθεια για 3′ συνεχόμενα, χωρίς καθόλου ρύθμιση ρυθμού. Η θεωρία λέει ότι προς το τέλος των 3 λεπτών, ο ρυθμός θα έχει πέσει και θα “ισορροπήσει” στο επίπεδο της κρίσιμης ταχύτητας, ενώ το συνολικό έργο που παράχθηκε πάνω από αυτό το επίπεδο θα δώσει το D′ (Vanhatalo et al., 2007). Πρακτικά, η δοκιμασία αυτή όντως δίνει μια εκτίμηση της CS από μία μόνο προσπάθεια, όμως έχει το μειονέκτημα ότι είναι πολύ απαιτητική (ψυχολογικά και σωματικά) και ο σωστός καταμερισμός της προσπάθειας (pacing) είναι δύσκολος – πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να “μοιράσουν” την ενέργειά τους σε ένα 3λεπτο all-out. Για τους περισσότερους, οι πολλαπλές προσπάθειες διάρκειας 2–15 λεπτών σε διαφορετικές ημέρες είναι προτιμότερες, καθώς έτσι διασφαλίζεται και καλύτερη αποκατάσταση αλλά και πιο αξιόπιστα δεδομένα.

Τι είναι το D′ και πώς προβλέπει την αντοχή

Αναφέραμε ήδη αρκετές φορές το D′ – ας ορίσουμε λοιπόν ξεκάθαρα τι σημαίνει. Το D′ (προφέρεται “D-prime” ή στα ελληνικά θα μπορούσαμε να το πούμε και «απόθεμα απόστασης») είναι μια παράμετρος που συνοδεύει πάντα την κρίσιμη ταχύτητα. Αντιπροσωπεύει την πεπερασμένη ποσότητα έργου που μπορείτε να εκτελέσετε πάνω από την κρίσιμη ταχύτητα πριν επέλθει η εξάντληση (Skiba et al., 2012). Στη δρομική ορολογία, το D′ μετριέται σε απόσταση (μέτρα): ουσιαστικά είναι τα μέτρα που μπορείτε να διανύσετε πάνω από την CS προτού “αδειάσετε τις μπαταρίες”. Μπορείτε να το φανταστείτε σαν έναν μικρό ενεργειακό πυκνωτή: κάθε φορά που τρέχετε πιο γρήγορα από την CS, αντλείτε ενέργεια από αυτόν τον πυκνωτή, ο οποίος όμως έχει συγκεκριμένη χωρητικότητα (D′). Μόλις την εξαντλήσετε, η μόνη επιλογή του οργανισμού είναι να πέσει κάτω από την CS (ή να σταματήσει).

Όταν η ένταση βρίσκεται πάνω από την Κρίσιμη Ταχύτητα (CS), το απόθεμα D′/W′ «αδειάζει». Όταν η ένταση πέφτει κάτω από την CS, το D′/W′ «ξαναγεμίζει». Αυτό το μοντέλο εξηγεί γιατί η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να παρατείνει τον συνολικό χρόνο εργασίας πάνω από την CS  κάθε φάση αποκατάστασης επιτρέπει μερική αναπλήρωση του περιορισμένου αποθέματος.

Μαθηματικά, όπως είδαμε, ο χρόνος μέχρι εξάντληση σε μια ταχύτητα v μεγαλύτερη της CS δίνεται από: t = D′ / (v – CS). Αυτό σημαίνει ότι αν γνωρίζουμε την CS και το D′ ενός δρομέα, μπορούμε να προβλέψουμε πόσο θα αντέξει σε οποιονδήποτε ρυθμό πάνω από την CS. Για παράδειγμα, αν η CS ενός δρομέα είναι 4,0 m/s (~4:10 λεπτά/χλμ) και το D′ του 300 m, τότε σε ρυθμό 5,0 m/s (δηλ. 1,0 m/s πάνω από την CS) θα εξαντληθεί σε t = 300 / (5,0 – 4,0) = 300 δευτερόλεπτα, δηλαδή 5 λεπτά. Αν προσπαθήσει να τρέξει ακόμη πιο γρήγορα, π.χ. 6,0 m/s (2,0 m/s πάνω από CS), τότε ο χρόνος αντοχής του θα είναι μόλις 300 / 2,0 = 150 δευτερόλεπτα (2,5 λεπτά). Βλέπουμε λοιπόν ότι το D′ λειτουργεί σαν «νόμισμα»: όσο πιο “ακριβό” (δηλαδή γρήγορο) ρυθμό «αγοράζουμε» πάνω από την CS, τόσο πιο γρήγορα ξοδεύουμε το σταθερό απόθεμα (D′).

Το D′ συσχετίζεται με την παραδοσιακή έννοια της “αναερόβιας ικανότητας” του αθλητή, αλλά είναι πιο συγκεκριμένο. Ενώ άλλες μετρήσεις (όπως η Εφεδρεία Αναερόβιας Ταχύτητας, ASR) σχετίζονται με τη διαφορά μεταξύ μέγιστης ταχύτητας και ταχύτητας στην VO₂max, το D′ απευθείας μας λέει πόση έξτρα απόσταση μπορεί να καλύψει ένας δρομέας πάνω από τον steady-state ρυθμό του. Έχει βρεθεί ότι το D′ διαφέρει σημαντικά μεταξύ αθλητών με παρόμοια CS: κάποιοι είναι περισσότερο “τύποι sprinter” με υψηλότερο D′ (μεγάλο απόθεμα για πολύ γρήγορες προσπάθειες αλλά σχετικά χαμηλότερη CS), ενώ άλλοι είναι καθαροί ¨αεροβικοί¨ αθλητές με πολύ υψηλή CS αλλά μικρό D′ (Mitchell et al., 2018). Αυτό πρακτικά εξηγεί γιατί δύο δρομείς με ίδιο ρυθμό σε έναν ημιμαραθώνιο μπορεί να διαφέρουν δραματικά στις επιδόσεις τους στα 200 μέτρα ή στο 1500άρι: ο ένας έχει μεγαλύτερο “αναερόβιο απόθεμα” από τον άλλο.

Για τους προπονητές, η γνώση του D′ μαζί με την CS ανοίγει ενδιαφέρουσες δυνατότητες. Πρώτον, επιτρέπει προβλέψεις για αγώνες: αν ξέρετε την CS και το D′ ενός δρομέα, μπορείτε να εκτιμήσετε πόσο γρήγορα μπορεί θεωρητικά να τρέξει μια δεδομένη απόσταση προτού “σκάσει”. Δεύτερον, βοηθά στον σχεδιασμό διαλειμματικής προπόνησης: μπορείτε να ρυθμίσετε τη διάρκεια και την ένταση των διαλειμμάτων έτσι ώστε να ξοδεύετε ένα συγκεκριμένο ποσοστό του D′ σε κάθε επανάληψη και να αφήνετε το D′ να αναπληρωθεί με την αποκατάσταση. Μάλιστα, έχουν αναπτυχθεί και μαθηματικά μοντέλα (μοντέλα ισοζυγίου W′) που περιγράφουν πώς το D′ αδειάζει και γεμίζει ξανά κατά τη διάρκεια ασκήσεων με διαλείμματα (Skiba et al., 2012).

Με απλά λόγια, όταν τρέχετε κάτω από την CS, “επαναφορτίζετε” το D′ σας – κάτι που έμπειροι αθλητές καταλαβαίνουν διαισθητικά όταν εναλλάσσουν γρήγορα και αργά κομμάτια. Αυτές οι εφαρμογές καθιστούν την έννοια του D′ ιδιαίτερα χρήσιμη για τη στρατηγική του αγώνα (π.χ. πότε να κάνετε ένα άνοιγμα/αλλαγή ρυθμού, ή πόσο γρήγορα να ξεκινήσετε) αλλά και για την εξατομίκευση της προπόνησης.

Προπόνηση με βάση την κρίσιμη ταχύτητα

Αφού κατανοήσαμε τι είναι η κρίσιμη ταχύτητα και το D′, το επόμενο ερώτημα είναι: πώς μπορούμε να τα αξιοποιήσουμε στην προπόνηση; Η γνώση της CS ενός αθλητή δίνει έναν ισχυρό μπούσουλα για τον καθορισμό ζωνών έντασης και την στόχευση συγκεκριμένων φυσιολογικών προσαρμογών. Παρακάτω εξετάζουμε δύο βασικές περιοχές προπόνησης: (1) προπόνηση κάτω από την CS για ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας και (2) προπόνηση πάνω από την CS για βελτίωση της VO₂max και της αντοχής σε υψηλές εντάσεις.

Προπονήσεις σε ρυθμούς κάτω από την CS (αερόβια βάση & κατώφλι)

Η ζώνη έντασης ακριβώς κάτω από ή γύρω από την κρίσιμη ταχύτητα θεωρείται ιδανική για βελτίωση του αερόβιου μηχανισμού και μετατόπιση του “ορίου” προς τα πάνω. Σε αυτούς τους ρυθμούς – περίπου 90–100% της CS – ο αθλητής δουλεύει στο ανώτερο άκρο του steady state, προκαλώντας προσαρμογές που βελτιώνουν την ικανότητα αποβολής γαλακτικού, την τριχοειδική πυκνότητα και τη μιτοχονδριακή του πυκνότητα (Billat, 2001). Επειδή η ένταση είναι οριακά ανεκτή αλλά σταθερή, ο αθλητής μπορεί να συσσωρεύσει μεγάλο όγκο χρόνου σε αυτή τη ζώνη χωρίς να διακόψει λόγω κόπωσης – αυτό σημαίνει μέγιστο ερέθισμα με ελεγχόμενο στρες. Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, η προπόνηση σε μια τέτοια “steady-state” κατάσταση επιτρέπει να εκτελούμε πολύ έργο με σταθερό βιοχημικό περιβάλλον στους μύες, κάτι εξαιρετικά ωφέλιμο για τις προσαρμογές αντοχής (Laursen & Jenkins, 2002).

Παραδείγματα προπονήσεων κάτω από την CS περιλαμβάνουν κλασικά tempo runs ή διαλειμματικές προπονήσεις κατωφλίου. Για παράδειγμα:

• Τρέξιμο τέμπο: 20–30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος στο ~90–95% της CS (ένας ρυθμός που βιώνεται ως «ελεγχόμενα δύσκολος»). Αυτό βελτιώνει τη μεταβολική σταθερότητα – οι μύες μαθαίνουν να καταναλώνουν περισσότερο λίπος, να ανακυκλώνουν το γαλακτικό και να δουλεύουν πιο οικονομικά σε υψηλό αερόβιο φορτίο.
• Διαλειμματική κατωφλίου: π.χ. 3 × 10′ στο 95–98% της CS με 2′ χαλαρό τζόγκινγκ ανάμεσα στα κομμάτια. Αυτή η προπόνηση συσσωρεύει 30′ συνολικού χρόνου γύρω από το κατώφλι, ενισχύοντας την αντοχή στο γαλακτικό και την ικανότητα διατήρησης υψηλού ρυθμού για μεγαλύτερη διάρκεια. Οι προπονητές συχνά προτιμούν τέτοια παρατεταμένα intervals (π.χ. 2×20′ ή 4×10′) γιατί επιτρέπουν μικρή ανάκαμψη ενδιάμεσα αλλά διατηρούν τον δρομέα κοντά στο όριο του steady state.
• Long run με τμήμα στο CS: Σε πιο προχωρημένους αθλητές, μια μεγάλη διαδρομή μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπλοκ προς το τέλος, π.χ. επίπονα 5–8 km στο ~95–100% CS. Αυτό προσομοιάζει την κόπωση του αγώνα και βοηθά τον δρομέα να αναπτύξει αντοχή στο τέλος (τέτοια κομμάτια προσεγγίζουν τον ρυθμό ημιμαραθωνίου ή 10 km).

Ένα σημαντικό όφελος της προπόνησης σε ρυθμούς λίγο κάτω από την κρίσιμη ταχύτητα (CS–) είναι η βελτίωση του ίδιου του ορίου. Με την πάροδο των εβδομάδων, καθώς αυξάνονται το δίκτυο των μιτοχόνδριων όπως και αυτό των τριχοειδών και βελτιώνεται η καρδιαγγειακή απόδοση, η κρίσιμη ταχύτητα ενός αθλητή μπορεί να αυξηθεί. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα πρώην εξουθενωτικό τέμπο γίνεται πιο εύκολο και η ταχύτητα που σηματοδοτεί το κατώφλι μετακινείται προς τα πάνω. Μάλιστα, έχει βρεθεί ότι η κρίσιμη ταχύτητα συσχετίζεται ισχυρά με την τριχοειδική πυκνότητα στους μύες (ιδιαίτερα γύρω από τις βραδείας συστολής ίνες) – όσο εκτενέστερο είναι το δίκτυο των τριχοειδών και μεγαλύτερη η αερόβια προσαρμογή, τόσο υψηλότερη η CS (Mitchell et al., 2018). Ανασκοπήσεις έχουν δείξει ότι οι πιο αποτελεσματικές ζώνες για να διεγείρουμε ανάπτυξη τριχοειδών είναι περίπου στο 80–100% της VO₂max (Billat, 2001), δηλαδή ακριβώς η περιοχή του ρυθμού CS και λίγο κάτω από αυτόν. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που πολλοί προπονητές αντοχής δίνουν έμφαση σε μεγάλα διαστήματα “ακριβείας” σε αυτό το εύρος: επιτυγχάνουν τον ιδανικό συνδυασμό όγκου και έντασης για αερόβια ανάπτυξη.

Προπονήσεις σε ρυθμούς πάνω από την CS (VO₂max & υψηλή ένταση)

Για να βελτιώσουμε το VO₂max – τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου – και την ικανότητά μας σε πολύ υψηλές εντάσεις, πρέπει να δουλέψουμε σε ρυθμούς πάνω από την κρίσιμη ταχύτητα. Σε αυτές τις εντάσεις (συχνά στο 105–120% της CS, δηλαδή εντελώς άβολες ταχύτητες και μη βιώσιμες για πολύ χρόνο), ο στόχος δεν είναι να διατηρήσουμε steady state αλλά να ωθήσουμε τον οργανισμό να φτάσει κοντά στα όριά του. Προπονήσεις τύπου διαλειμματικής υψηλής έντασης (HIIT) ή επαναλαμβανόμενα sprints εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία. Η βασική ιδέα είναι να κάνουμε τον αθλητή να περάσει χρόνο στο ≥90% της VO₂max του, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυτό είναι το απαιτούμενο ερέθισμα για βελτίωση της VO₂max ακόμη και σε καλά προπονημένα άτομα (Billat, 2001).

Επειδή όμως κανείς δεν αντέχει συνεχόμενα πολλά λεπτά πάνω από την CS, η λύση είναι τα διαλείμματα: εναλλάσσουμε υψηλής έντασης κομμάτια με περιόδους ανάκαμψης, ώστε συνολικά να συγκεντρώσουμε αρκετό χρόνο έντασης χωρίς να καταρρεύσουμε.

Παραδείγματα προπονήσεων πάνω από την CS:

• Διαλειμματική VO₂max: π.χ. 5 × 3′ στο 110% της CS με 3′ διάλειμμα ενδιάμεσα. Κάθε επανάληψη είναι εξαιρετικά απαιτητική (περίπου 1–1.5 km έντονου τρεξίματος αν η CS σας είναι ~4 m/s), ωστόσο το τρίλεπτο διάλειμμα επιτρέπει μερική αποκατάσταση του D′ για την επόμενη επανάληψη. Αυτή η προπόνηση “οξύνει” τη μέγιστη αερόβια ισχύ – δηλαδή αυξάνει το VO₂max και την ικανότητα να δουλεύετε κοντά στο μέγιστο (πολλές μελέτες συμφωνούν ότι διαστήματα διάρκειας ~2–4 λεπτών σε ≥90% της VO₂max είναι ιδανικά για τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, π.χ. Billat, 2001).
• Ταχύτητα αντοχής (speed endurance): π.χ. 10 × 1′ στο 120% της CS με 1′ διάλειμμα. Εδώ τα διαλείμματα είναι σύντομα, σχεδόν ίσα με το χρόνο του έργου. Ο αθλητής εκτελεί πολύ γρήγορα 400άρια (αν η CS ~5 m/s, τότε 120% CS = 6 m/s, δηλ. ~17 δευτ./100 m ρυθμός), και κάθε διάλειμμα είναι αρκετό μόνο για μερική ανάκαμψη. Αυτού του είδους η προπόνηση βελτιώνει την ανοχή στα ιόντα υδρογόνου (παλιά οι προπονητές το αποκαλούσαν ανοχή στο γαλακτικό ῎που είναι πλέον παρωχημένη και τελικά λανθασμένη έκφραση) και την ικανότητα να επαναλαμβάνετε εκρήξεις υψηλής έντασης με ελλιπή αποκατάσταση – πολύ χρήσιμο σε αθλήματα με διαλείμματα, ή στα τελικά στάδια ενός αγώνα.
• Μικτά διαλείμματα “CS+”: Μια ενδιαφέρουσα προσέγγιση είναι ο συνδυασμός ρυθμών γύρω από την CS με “υπέρ-μέγιστα” κομμάτια. Παράδειγμα: 4 × (3′ στην CS + 1′ στο 120% της CS), με 2′ διάλειμμα ανάμεσα στα μπλοκ. Εδώ ο δρομέας τρέχει 3′ στο 100% του κατωφλιού του και αμέσως εκτελεί ένα 1′ σπριντ. Τα 3′ τον φέρνουν ήδη κοντά στο steady-state όριό του, και το επιπλέον 1′ πάνω από το όριο ξοδεύει το υπόλοιπο D′, αναγκάζοντας τον VO₂ να φτάσει πολύ ψηλά. Αυτή η προπόνηση χτίζει τόσο τη διάρκεια όσο και το “τελικό λάκτισμα” στην κόπωση.

Προπονήσεις πάνω από την CS όπως οι παραπάνω οδηγούν τον οργανισμό σε μέγιστες προσαρμογές: αυξάνεται η καρδιακή παροχή, βελτιώνεται το VO₂max, και επιπλέον αναπτύσσονται οι “γρήγορες” μυϊκές ίνες ώστε να αντέχουν λίγο περισσότερο πριν κουραστούν. Στη ζώνη αυτή (που οι φυσιολόγοι ονομάζουν severe domain), οι μύες συγκεντρώνουν μεταβολίτες και φτάνουν σε ακραίες καταστάσεις – π.χ. πολύ χαμηλό pH, σχεδόν πλήρης εξάντληση φωσφοκρεατίνης κ.λπ. (Poole et al., 2016). Αν και αυτό ακούγεται τρομακτικό, είναι το απαραίτητο κακό για να ωθήσουμε προς τα πάνω το ανώτατο όριό μας. Ωστόσο, οι προπονητές τονίζουν ότι τέτοιες προπονήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ και στρατηγική. Είναι εύκολο να “αδειάσετε” έναν αθλητή κάνοντας υπερβολικά πολλά κομμάτια υψηλής έντασης, καθώς καταπονούν πολύ το νευρικό και μυϊκό σύστημα.

Ένα χρήσιμο κόλπο που προτείνουν ορισμένοι προπονητές είναι η ιδέα του CS+ και CS- ρυθμού. Δηλαδή, αντί να προπονείστε ακριβώς στην CS (που είναι οριακή και δεν επιτρέπει μεγάλο όγκο ούτε όμως φτάνει το 100% του VO₂max), να εστιάσετε είτε λίγο κάτω από αυτήν (CS-) είτε λίγο πάνω από αυτήν (CS+). Με αυτόν τον τρόπο, για την ανάπτυξη αντοχής κάνετε μεγάλες προσπάθειες στο CS- (π.χ. 95% CS), ενώ για την ανάπτυξη VO₂max κάνετε διαλείμματα στο CS+ (π.χ. 105–110% CS).

Τελικά, ο συνδυασμός προπονήσεων κάτω και πάνω από την κρίσιμη ταχύτητα είναι ο βέλτιστος για έναν αθλητή αντοχής (Stöggl & Sperlich, 2014). Τα κομμάτια κάτω από την CS αυξάνουν το πόσο ψηλά είναι αυτό το όριο (άρα και οι αγώνες μεγάλης διάρκειας γίνονται ταχύτεροι), ενώ τα κομμάτια πάνω από την CS αυξάνουν την VO₂max και το πόσο χρόνο μπορείτε να περάσετε πάνω από το όριο πριν “λυγίσετε”. Όπως χαρακτηριστικά λένε: «Προπονήσου κοντά στην CS (λίγο κάτω και λίγο πάνω) για να την ανεβάσεις. Όσο περισσότερο αντέχεις στην κόψη του ξυραφιού, τόσο πιο μακριά μετακινείται αυτή η κόψη».

Βιβλιογραφία

• Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice; special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
• de Lucas, R. D., Dittrich, N., Junior, R. B., de Souza, K. M., & Guglielmo, L. G. A. (2012). Is the critical running speed related to the intermittent maximal lactate steady state? Journal of Sports Science and Medicine, 11(1), 89–94. 
• Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C., & Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the “gold standard”. Physiological Reports, 7(10), e14098.
• Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73. 
• Mitchell, E. A., Martin, N. R. W., Bailey, S. J., & Ferguson, R. A. (2018). Critical power is positively related to skeletal muscle capillarity and type I muscle fibers in endurance-trained individuals. Journal of Applied Physiology, 125(3), 737–745.
• Monod, H., & Scherrer, J. (1965). The work capacity of a synergic muscular group. Ergonomics, 8(3), 329–338.
• Poole, D. C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H. B., & Jones, A. M. (2016). Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2320–2334.
• Skiba, P. F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2012). Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1526–1532.
• Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.
• Vanhatalo, A., Doust, J. H., & Burnley, M. (2007). Determination of critical power using a 3-min all-out cycling test. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 548–555.

*σταθερά; Υπάρχουν έρευνες που αμφισβητούν ότι σταθεροποιείται το γαλακτικό κάτω από την CS σε αντίθεση με το οξυγόνο που όντως σταθεροποιείται. Σε αυτές τις μελέτες η CS εμφανίζεται ελαφρά υψηλότερη ένταση του MLSS (Μέγιστης Σταθερής Κατάστασης Γαλακτικού)