• LT1 (1^ο Γαλακτικό Κατώφλι): πρώτη άνοδος γαλακτικού από τις τιμές ηρεμίας· τέλος «καθαρά αερόβιας» ζώνης.
• LT2 (turnpoint-Σημείο Αναστροφής)) (2^ο Γαλακτικό Κατώφλι): υψηλότερη ένταση με ισορροπία παραγωγής–χρήσης και απομάκρυνσης γαλακτικού· ισχυρός προγνωστικός δείκτης ρυθμού.
• MLSS (Μέγιστη Σταθερή Κατάσταση Γαλακτικού): Το ταβάνι (ceiling) σταθερού φορτίου 20–30′ όπου το γαλακτικό δεν αυξάνει συστηματικά· τυπικά λίγο κάτω από LT2.
• Resilience (Ανθεκτικότητα): μετά από 90–120′ το λειτουργικό LT/MLSS πέφτει (όπως και η ταχύτητα στην οποία εμφανίζεται το κατώφλι vLT ~3–6.6%) Για να ελαχιστοποιηθεί η πτώση χρειάζεται προπόνηση ανθεκτικότητας + βέλτιστη υδροτροφοδοσία + θερμο-εγκλιματισμός.
• Προπονήσεις Κλειδιά: tempo 20–40′, cruise ιntervals 5–6×5–8′, long με LT- block, strength training 2×/εβδ., 60–90 g CHO/h τουλάχισρτον + Na⁺. 

---

Γιατί μας αφορά:

Απόδοση = VO₂max × κλασματική αξιοποίηση της VO2max στην vLT2 × δρομική οικονομία × ανθεκτικότητα

Η επίδοση αντοχής δεν κρίνεται μόνο από την «οροφή» (VO₂max), αλλά από το πόσο μεγάλο ποσοστό της μπορείς να αξιοποιήσεις για ώρα (LT2/MLSS), πόσο «φθηνά» κινείσαι (οικονομία) και πόσο σταθερές μένουν αυτές οι παράμετροι στον αγώνα (resilience). Στην πράξη, η ταχύτητα / ισχύς στο LT2 (vLT2/pLT2) τείνει ~85–90% VO₂max σε elite και ~65–75% σε ερασιτέχνες, με σημαντική ατομική διακύμανση. 

---

Ορισμοί: LT1, LT2 και MLSS — ίδιες λέξεις, διαφορετικά πράγματα

• LT1: πρώτη απόκλιση του γαλακτικού από τις τιμές ηρεμίας σε διαβαθμισμένο τεστ 3λεπτων στάδιων.
• LT2 (lactate turnpoint): μη γραμμική «στροφή» της καμπύλης γαλακτικού· η υψηλότερη ένταση πριν εκτοξευθεί η κόπωση.
• MLSS (Maximal Lactate Steady State): η ανώτατη ένταση σε σταθερό φορτίο 20–30′ όπου το γαλακτικό παραμένει σχεδόν σταθερή (π.χ. ≤~1 mmol·L⁻¹ αύξηση 10′→30′).

Σχέση: Η MLSS συνήθως «παρουσιάζεται συνήθως» λίγο κάτω από το LT2 (~2–5%), αλλά δεν ταυτίζονται· είναι διαφορετικές μεθοδολογίες με συμπληρωματική αξία.

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490.

---

MLSS vs LT2 vs CP/CS: ποιος δείκτης για τι;

• LT2: γρήγορος, από διαβαθμισμένο τεστ· χρήσιμος για σχεδιασμό ζωνών και «tempo».
• MLSS: Ταβάνι της έντασης σταθερού φορτίου· εξαιρετικός οδηγός για αγωνιστικό ρυθμό σε προσπάθειες 20–60′+.
• CP/CS (Critical Power/Speed): μαθηματικό όριο που προσδιορίζεται μετά από 2–3 προσπάθειες ατομικής χρονομέτρησης 3´–12′· συχνά «γειτνιάζει» με LT2/MLSS, αλλά δεν είναι ταυτόσημο. Εντοπίζεται σε διαφορετικά ποσοστά πάνα από το MLSS ανάλογα το άθλημα. Άλλο για το κολύμπι, άλλο για το ποδήλατο , άλλο για το τρέξιμο.
  Πρακτικά: Διάλεξε ένα συνεπές proxy (LT2 ή MLSS ή CP/CS) και μέτρα την επίδοσή σου φρέσκος και  κουρασμένος για να αποτυπώνεις την ανθεκτικότητα (Δ-LT/Δ-MLSS). 

---

Γιατί «πέφτουν» LT/MLSS στον αγώνα (Φυσιολογική Ανθεκτικότητα)

Μετά από 90–120′ σταθερό τρέξιμο μέτριου ρυθμού, παρατηρείται μείωση vLT ~3–6.6% σε καλά προπονημένους μαραθωνοδρόμους. Για ίδιο εξωτερικό ρυθμό, το εσωτερικό φορτίο / κόστος ανεβαίνει λόγω:

• Κεντρικών μηχανισμών: αφυδάτωση που οδηγεί σε μείωση του όγκου πλάσματος → cardiac drift, αύξηση της θερμοκρασίας πυρήνα που με την σειρά της οδηγεί σε μειωση της καρδιακής παροχής.
• Περιφερικών: γλυκογονοπενία οδηγεί σε  μεγαλύτερη στρατολόγηση ινών τύπου ΙΙ που επιδεινώνουν την οικονομία και παράγουν περισσότερο γαλακτικό, αλλά το άσχημο περισσότερα H⁺
• Ιοντικών/ρυθμιστικών: συσσώρευση ιόντων H⁺/K⁺, κόπωση Na⁺/K⁺- ATPase  (ένζυμο) καταλήγουν οι μηχανισμοί εξισορρόποισής τους, τα buffer, να  «φορτώνονται» και να μην μπορούν να ανταποκριθούν.
  Συμπέρασμα: το λειτουργικό LT/MLSS μετατοπίζεται χαμηλότερα όσο προχωρά ο αγώνας. Η ανθεκτικότητα αυτών των σημείων είναι ξεχωριστός στόχος προπόνησης.

---

Πώς μετριούνται σωστά (εργαστήριο & πεδίο)

Εργαστήριο — διαβαθμισμένη δοκιμασία για προσδιορισμό (LT1/LT2)

• Πρωτόκολλο: βαθμίδες 3′, μετρήσεις γαλακτικού /VO₂ /αερισμού /HR.
• Εντοπισμός: οπτικός (log–log, Dmax) ή αλγοριθμικός turnpoint.
• Όχι «4 mmol για όλους»: ιστορικό ορόσημο, όχι εξατομικευμένοη τιμή· δώσε βάση στο σχήμα της καμπύλης γαλακτικού.
• Τυποποίηση: θερμοκρασία/υγρασία, ενυδάτωση, τελευταίο γεύμα, προπονητικό φορτίο 24–48h. 

Εργαστήριο — MLSS (constant-load)

• Εκκίνηση ~95–97% της εκτίμησης LT2/CP/CS.
• Τρέξιμο/ποδήλατο 20–30′ με δειγματοληψίες γαλακτικού(10′–20′–30′).
• Αν παρατηρηθει αύξηση μεγαλύτερη ~1 mmol·L⁻¹ (10′→30′) τότε σημαίνει επίπεδο έντασης  πάνω από MLSS· κατά συνέπεια μειώνουμε 2–3% ένταση και επαναλαμβάνουμε  άλλη ημέρα. 

Field tests (χωρίς εργαστήριο)

• 30′ TT (ατομική χρονομέτρηση): μέσος ρυθμός/ισχύς τελευταίων 20′ ≈ LT-pace/power.
• CP/CS: (Κρίσιμη ισχύς/ταχύτητα) 2–3 προσπάθειες TT 3´–12′ → μοντέλο hyperbolic (ή 1/T).
• Race proxies: Ρυθμοί 10K ως ημιμαραθώνιος, προσαρμοσμένοι για οικονομία/θερμικό stress/ υψόμετρο.
• Fresh vs fatigued: επανεκτίμηση μετά από 60–90′ steady για την διαφορά στην ταχύτητα στην οποία εμφανίζεται (Δ-LT). 

Η καμπύλη Ισχύος/Ταχύτητας–Διάρκειας δείχνει πόσο μπορούμε να αντέξουμε σε μια άσκηση.

• Αν κάνουμε δοκιμές σε σταθερή ένταση (ίδια ισχύς ή ταχύτητα) μέχρι να εξαντληθούμε, αυτές οι τιμές δημιουργούν μια καμπύλη με χαρακτηριστικό σχήμα “υπερβολής”.
• Αυτή η καμπύλη ισχύει για όλα τα αθλήματα αντοχής (π.χ. ποδηλασία, τρέξιμο) αλλά και για ασκήσεις μυϊκών ομάδων.

Η καμπύλη ορίζεται από δύο βασικές παραμέτρους:

1. CP (Critical Power) ή CS (Critical Speed) → είναι η μέγιστη ένταση που μπορείς να κρατήσεις για πολλή ώρα χωρίς να «τραβάς» συνεχώς από τα αποθέματά σου.
2. W′ → είναι ένα “ενεργειακό απόθεμα” πάνω από το CP/CS, που εκφράζεται σε kJ. Όσο το χρησιμοποιείς, πλησιάζεις στην εξάντληση.
3. Όταν είσαι κάτω από το CP/CS, μπορείς να συνεχίσεις για πολλή ώρα, γιατί δεν εξαντλείς το W′.
4. Όταν είσαι πάνω από το CP/CS, μπαίνεις στη ζώνη πολύ μεγάλης έντασης (severe domain). Εκεί το VO₂ ανεβαίνει μέχρι το VO₂max και το γαλακτικό συνεχίζει να αυξάνεται, μέχρι να εξαντληθείς.

Poole, D. C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H. B., & Jones, A. M. (2016). Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2320-2334

Από το εργαστήριο στο ρολόι: ζώνες & στόχοι

• Τρέξιμο (LT-pace): ο ρυθμός που θα κρατούσες ~45–60′ all-out.
• HR οδηγός: συχνά 85–90% HRmax στο σταθεροποιημένο tempo (προσαρμόζεις για ζέστη/ύψος/κούραση).
• Ποδήλατο: 88–94% FTP για cruise-intervals.
• Εσωτερικοί δείκτες: HR, RPE, τιμές γαλακτικού(όπου υπάρχει η δυνατότητα) — αποφεύγεις «τυφλό» κυνήγι pace/power σε δύσκολες συνθήκες. 

---

Πώς να ανεβάσεις τα LT/MLSS — και πώς να τα κρατήσεις ψηλά στον αγώνα

A) Tempo / LT runs (η βασική ραχοκοκαλιά)

• 20–40′ συνεχόμενα @LT ή 2×15–20′ (3–5′ rec ενδιάμεσα).
• Προοδευτική κλιμάκωση: 2×12′ → 2×18′ → 1×30–35′.
• Στόχος: μιτοχονδριακές/ρυθμιστικές προσαρμογές,  αύξηση της κλασματικής χρήσης της VO2max (↑fractional utilization). 

B) Cruise intervals (μεγάλος συνολικός χρόνος στη ζώνη)

• 5–6×5–8′ @LT με 1–2′ jog/spin. recoveries
• Διατηρείς το μεταβολικό κόστος όχι εξοντοτικό και μαθαίνεις να κρατάς σταθερό ρυθμό. 

C) Long run με LT-block στο τέλος (fatigued-LT)

• 90′ steady + 15–20′ @LT (ή progressive long που κλείνει με @LT).
• Χτίζει ανθεκτικότητα (resilience) — το πραγματικό competitive edge. 

D) Double-threshold (για προχωρημένους) Νορβηγική Μέθοδος

• Πρωί: 6–8×6′ ψηλά στο LT-domain.
• Απόγευμα: 20–30′ κοντά σε LT-pace.
• Απαιτεί εμπειρία, κατάλληλη υδροτροφοδοσία & αυστηρό και παρακολούθηση με ακρίβεια. 

E) Strength 2×/εβδ. (βαριά, πολυαρθρικά)

• 3–5 ασκήσεις (squat / hinge / push/pull / plyo), 3–5σετ × (3–6 επαν.).
• Κέρδη: οικονομία τρεξίματος, μυοτενόντια «σκληρότητα», σταθερότητα λεκάνης–ισχίων. 

F) Υδροτροφοδοσία & θερμική διαχείριση (το «αόρατο» LT-work)

• 60–90 g CHO/h (micro-dosing ανά 10–15′) + Na⁺/υγρά > 90′.
• Gut training με τα ίδια προϊόντα/σε ανάλογες εντάσεις.

Θερμοεκλιματισμός για  10–14 ημέρες σε συγκεκριμένες θερμοκρασίες και προπονήσεις ή post-run sauna 20–30′, 2–3×/εβδ.,  σε συγκεκριμένο timing θερμοκρασίες με πρωτόκολλα ασφαλείας. 

---

Εξειδικεύσεις ανά προφίλ

• Triathletes: LT-runs αμέσως μετά από 60–90′ steady bike (brick). Έμφας στην υδροτροφοδοσία στο ποδήλατο για να μην πέφτει το run-LT. Bike cruise: 88–94% FTP.
• Tactical populations: LT- διαλείμματα με φορτίο (ruck) & θερμικό stress· monitoring HR /θερμοκρασίας/ενυδάτωσης· strength για πυρήνα /ισχία.
• Γυναίκες: συχνά καλύτερη ανοχή LT-blocks στην ωοθυλακική φάση· έλεγχος σιδήρου/φερριτίνης· προσαρμογές CHO/Na⁺(υδατανθράκων/νατρίου).
• Masters (35+): περισσότερη έμφαση σε προπόνηση δλυναμης και πλειομετρικές (strength / plyo) & αποκατάσταση· λιγότερες «βαριές» LT – εβδομάδες στη σειρά· προσοχή στη φόρτιση τενόντων. Ανάγκη για συχνότερες ενδομάδες αποφόρτισης (deload) αναφορικά στον προπονητικό όγκο.
• Υψόμετρο / ζέστη / κρύο: Πρωτόκολλά LHTL (Live High Train Low) & θερμοεκλιματισμός οδηγούν σε αύξηση του όγκου πλάσματος, της ικανότητας του συστήματος δέσμευσης και μεταφοράς Ο₂, και αυτά με την σειρά τους σε χαμηλότερο εσωτερικό φορτίο / κόστος στον ίδιο εξωτερικό φορτίο (external load) πχ στον ίδιο ρυθμό.  

---

«Δείκτες Απόδοσης και Παρακολούθηση (για να μπορείς να ελέγχεις και να επιβεβαιώνεις ότι προοδεύεις)»

• Lactate @LT: πχ σταθερές 3–6 mmol·L⁻¹ (αν αυτές έχουν προκύψει από ατομική αξιολόγηση).
• HR decoupling:  Αποσύνδεση της καρδιακής συχνότητας από την προσπάθεια . <5% drift σε 30–40′ tempo σε ουδέτερο περιβάλλον.
• RPE: Υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης σε κλίμακα  7–8/10 («μιλάς κοφτά»).
• Pace/Power: ίσες ή ελαφρώς προοδευτικά αυξανώμενες στα cruise.
• Resilience (Δ-LT): Ανθεκτικότητα : Η διαφορά της ταχύτητας για καθορισμό του LT μεταξύ των συνθηκών του να αξιολογηθείς ξεκούραστος vs μετά από 60–90′ steady και αυτή η διαφορά να μειώνεται ανά προπονητικό μεσόκυκλο. 

---

Συνήθη λάθη & λύσεις (myth-busting)

1. Λάθος: Υπερδοσολογία προπονητιών επιβαρύνσεων «γύρω από LT» 
   Λύση: Μετακίνησε 80–90% όγκου σε Z1–Z2· κράτα 1–2 ποιοτικές (LT/VO₂).
2. Λάθος: η ενεργειακή τροφοδοσία (δηλαδή η λήψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση) γίνεταισποραδικά, άτακτα ή σε “επεισόδια”και όχι μεσυνεχή, σταθερή στρατηγική.
   Λύση: Στόχευσε 60–90 g/h CHO + Na⁺ και προπόνησε το έντερο.
3. Λάθος: Απουσία προπονήσεων δύναμης και πλειομετρικές
   Λύση: Δεν κερδίζεις δρομική οικονομία & σταθερότητα.
4. Λάθος: Μετράς μόνο «Ξεκούραστος»: 
   Λύση: Βάλε σύγκριση αξιολόγησης σε συνθήκες στις οποίες είσαι κουρασμένος vs ξεκούραστος. Αξιολόγηση κάθε 3–4 εβδομάδες.
5. Λάθος Στοχοθεσία: Μην «κλειδώνεις» το μυαλό σου στο ότι πρέπει να έχεις  4 mmol·L⁻¹·
   Λύση: Επιβεβαίωσε τα κατώφλια σου με εργομετρικές δοκιμασίες ή με 30′ ατομικής χρονομέτρησης ή με προσδιορισμό της Κρίσιμης Ταχύτητας (CS) – Ισχυος (CP)· Προσαρμόζεις ανάλογα για ζέστη, το ύψομετρο και την κόπωση. 

---

Case study (περιπτωσιολογική μελέτη/υπόθεση — από LT-pace 4:20/km → 4:05/km σε 10 εβδομάδες

Ας υποθέσουμε προφίλ αθλητή : 
10K σε 42′, Hμιμαραθώνιος σε 1:34,  Ταχύτητα στην VO₂max (vVO2max)~3:45/km.
Αρχικό LT-pace (ρυθμός στο κατώφλι) ~4:20/km (RPE 7–8/10, HR ~88%max).

Πλάνο (10 εβδομάδες):

• Εβδ.1–3: 1× tempo 25–30′+ 1× cruise intervals 5×6′ (rec 90″)+ long 90–110′ Z2. Strength 2×.
• Εβδ.4 (deload). Αποφόρτιση (Υπάρχουν προπονήσεις. Δεν περιγράφονται)
• Εβδ.5–7: 1× 2×20′ @LT + 1× 6×5′ (rec 75–90″) + long 100–130′ με 15–20′ LT στο τέλος.
• Εβδ.8 (deload).
• Εβδ.9–10: 1× 30–35′ tempo + 1× 5×7′ (rec 90″) + long 90–120′ steady.

Τροφοδοσία: 60–80 g/h CHO + Na⁺.
Αποτέλεσμα: σταθερό LT-pace ~4:05/km στο ίδιο RPE/HR. 

---

Από το τεστ στο προπονητικό πλάνο σου

Θέλεις εξατομικευμένη χαρτογράφηση LT/MLSS/CS και resilience plan (tempo, cruise, strength, race-day fueling); κλείσε αξιολόγηση του εργομετρικού τεστ και προπονητικό σχεδιασμό με βάση αυτό:
Remote Endurance Coaching (εσωτερικός σύνδεσμος: /services/remote-coaching)
Μεθοδολογία & φιλοσοφία (εσωτερικός σύνδεσμος: /about)
Σχετικά άρθρα: /blog/critical-speed-model, /blog/race-fueling-guide

---

FAQ (People Also Ask)

Τι είναι το LT1 και το LT2;
LT1: πρώτη αύξηση γαλακτικού πάνω από τις τιμές βάσεις. LT2: turnpoint (σημείο αναστροφής) σε διαβαθμισμένο τεστ, υψηλότερη βιώσιμη ένταση πριν εκτοξευθεί η κόπωση. 

Τι είναι το MLSS;
Η υψηλότερη ένταση σε σταθερό φορτίο 20–30′ όπου το γαλακτικό δεν αυξάνει συστηματικά στο δεύτερο μισό της προσπάθειας. 

Cruise intervals ή συνεχόμενο tempo;
Και τα δύο: τα cruise intervals αυξάνουν χρόνο στη ζώνη με ελεγχόμενη κόπωση, το συνεχόμενο χτίζει ψυχολογική ανοχή & σταθερότητα. 

Πώς ξέρω ότι βελτιώνομαι;
Ίδιο τιμές γαλακτικού/HR/RPE σε γρηγορότερο pace, χαμηλότερο decoupling (αποσύνδεση της καρδιακής συχνότητας από την προσπάθεια), μικρότερη διαφορά στο κατώφλι Δ-LT (μεταξύ συνθηκών ξεκούραστος vs κουρασμένος) 

Εκτεταμένη βιβλιογραφία (ενεργοί σύνδεσμοι)

1. Joyner MJ. Modeling: Optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol.1991;70(2):683–687. 
2. Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev.1995;23:25–63. 
3. Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med.2000;29(6):373–386. (PubMed link) 
4. Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. The Effect of 90 and 120 Min of Running on Determinants of Endurance Performance in Well-Trained Male Marathon Runners. Scand J Med Sci Sports. 2025;35:e70076. 
5. Jones AM. The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. J Physiol. 2023;602(17):4113–4128. 
6. Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009;39(6):469–490. (PubMed) 
7. Beneke R. Methodological aspects of maximal lactate steady state—implications for performance testing. Eur J Appl Physiol. 2003;89(1):95–99.  (Springer) 
8. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM. Critical power: an important fatigue threshold in exercise physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(11):2320–2334. 
9. Billat VL, Slawinski J, Bocquet V, et al. Intermittent runs at the velocity associated with VO₂max. Eur J Appl Physiol. 2000;81:188–196.  
10. Svedahl K, MacIntosh BR. Anaerobic threshold: the concept and determination. Sports Med. 2003;33(6): 1–13. (PubMed) 
11. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7–8):669–677.
12. Coyle EF, Gonzalez‐Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(2):88–92. (Wolters Kluwer) 
13. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004;34(7):465–485. (PubMed) 
14. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149.