Οι πιο συνηθισμένες παγίδες στην προπονητική ένταση και πώς να τις αποφύγεις
Στην αθλητική προπόνηση, η σωστή διαχείριση της έντασης είναι το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσης και την αποφυγή πλατό.
Ωστόσο, είτε σε ελεύθερα ασκούμενους είτε σε προπονητές χωρίς επιστημονικό υπόβαθρο, παρατηρούνται συχνά λάθη που περιορίζουν τις προσαρμογές και αυξάνουν τον κίνδυνο κόπωσης.
Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε τα πιο κοινά λάθη και πώς μπορείς να τα διορθώσεις.
1. Η «γκρίζα ζώνη» των ελεύθερα ασκούμενων
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν όσοι προπονούνται χωρίς καθοδήγηση είναι ότι δουλεύουν σε μια ενδιάμεση ένταση, η οποία δεν είναι ούτε αρκετά χαμηλή για να προάγει την αερόβια ανάπτυξη και την αποκατάσταση, ούτε αρκετά υψηλή για να διεγείρει νευρομυϊκές προσαρμογές. Αυτό το φαινόμενο, γνωστό και ως «grey zone training», οδηγεί σε:
✅ Περιορισμένες φυσιολογικές προσαρμογές
✅ Αυξημένο αίσθημα κόπωσης χωρίς πραγματική βελτίωση
✅ Κίνδυνο προπονητικού πλατό (performance stagnation)
🔹 Πώς να το διορθώσεις:
- Ενσωμάτωσε την προπονητική προσέγγιση 80/20, όπου το 80% των προπονήσεών σου πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση και το 20% σε υψηλή ένταση.
- Χρησιμοποίησε αντικειμενικά κριτήρια, όπως η καρδιακή συχνότητα, η HRV και το 2ο μεταβολικό κατώφλι, VT2 ή/και LT2 για να καθορίσεις τις σωστές ζώνες προπόνησης.
2. Ο λανθασμένος μακροχρόνιος προγραμματισμός των προπονητών
Ακόμα και προπονητές χωρίς επιστημονικό υπόβαθρο πέφτουν σε μια παγίδα: σχεδιάζουν προγράμματα βραχυπρόθεσμα (εβδομαδιαία ή μηνιαία), χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τον μακροχρόνιο προγραμματισμό της προπόνησης / μακρόκυκλοι . Αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για αθλητές υψηλού επιπέδου, όπου απαιτείται:
✅ Μακροχρόνια κατανομή προπονητικών φορτίων
✅ Στρατηγική δομή προπονητικών ζωνών ανά φάση
✅ Σταδιακή και γραμμική αύξηση της προπονητικής έντασης , ή κυματοειδής περιοδισμός των εντάσεων για την αποφυγή υπερκόπωσης
🔹 Πώς να το διορθώσεις:
- Χρησιμοποίησε περιοδικότητα με μακρόκυκλους (ετήσιους), μεσόκυκλους (μηνιαίους) και μικρόκυκλους (εβδομαδιαίους).
- Διαμόρφωσε τις προπονητικές εντάσεις ώστε να ευθυγραμμίζονται με τις αγωνιστικές απαιτήσεις του αθλητή.
- Αντικατάστησε την αυθαίρετη ένταση με επιστημονική αξιολόγηση μέσω εργομετρικών δοκιμασιών.
3. Οι ομάδες που επηρεάζονται περισσότερο από αυτά τα λάθη
Τα παραπάνω λάθη δεν επηρεάζουν όλους τους αθλητές στον ίδιο βαθμό. Οι πιο επιρρεπείς ομάδες είναι:
🔥 Αρχάριοι δρομείς και τριαθλητές, που τείνουν να προπονούνται σε ένα σταθερό, μέτριο ρυθμό.
🔥 Αθλητές αντοχής χωρίς προπονητή, που ακολουθούν προγράμματα χωρίς σωστή διαβάθμιση εντάσεων.
🔥Προπονητές χωρίς ακαδημαϊκή γνώση προπονητικής περιοδικότητας και επιστημονικό υπόβαθρο , που δυσκολεύονται να διαχειριστούν μακροχρόνια τη φόρμα των αθλητών τους.
📌 Συμπέρασμα & Επόμενα Βήματα
Εάν θέλεις να μεγιστοποιήσεις την απόδοση και να αποφύγεις το προπονητικό πλατό, η σωστή κατανομή της έντασης είναι απαραίτητη. Απόφυγε τη «γκρίζα ζώνη», ακολούθησε το 80/20 μοντέλο και σχεδίασε τις προπονήσεις σου με βάση την επιστημονική περιοδικότητα. Η σωστή προπόνηση δεν είναι θέμα περισσότερης προσπάθειας, αλλά έξυπνου σχεδιασμού και στοχευμένων προσαρμογών.
🎯 Θέλεις εξατομικευμένη καθοδήγηση για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου;
📩 Επικοινώνησε μαζί μας στο Tzanetakis Lab και ξεκίνα σήμερα τη σωστή προπόνηση!
