Key Performance Factors in Endurance Sports - Tzanetakis Training | Coaching Services
Jo Manta Key Performance

Key Performance Factors in Endurance Sports

The following presentation shows the basic parameters that affect performance and the basic physiological responses of the body to training stimuli and beyond.

Genetic Training
1.Somatotype 1. 2nd lactate threshold or 2nd respiratory threshold or anaerobic threshold
2.Distribution of muscle fibres2.High VO2max and MAS (Maximum Aerobic Speed)
A) “Glycolytic” *13. Glycogen stores/fat use
B) “Oxido- glycolytic” *14. Energy economy
C) “Oxidative” * 15. Strength and resistance to prolonged repetitive eccentric contraction (in activities where this is present e.g., running races)
6. Recovery (local and systemic)
  1. 2nd lactate threshold or 2nd respiratory threshold or anaerobic threshold

Lactate is a product of anaerobic glucose metabolism and is used as fuel by the muscles, heart, liver, and kidneys. The misuse of the expression Lactic “acid” is due to the production of hydrogen ions from its breakdown, which limit the transmission of nerve impulses. impulses. They also inhibit Ca release and inactivate aerobic enzymes.

This is the reason for the reduced muscle contraction capacity.

2nd Lactate threshold is defined as a sharp increase in the Lactate accumulation curve (it used to be defined at 4mmol/liter of blood, but today it is not even approximate).

Above this effort intensity the body has less removal capacity than accumulation capacity. For this reason, we can also meet the term as the accumulation threshold. (OBLA – Onset Blood Lactate Accumulation)

2nd respiratory threshold is the respiratory gas deviation after isocapnic regulation.

Training to improve it causes::

  • Increase in the number and size of mitochondria
  • Increase in aerobic enzymes – their activity
  • Increase in capillary density in the muscle cell

And it aims :

  • An increase in velocity to an intensity corresponding to it and …
  • as much as possible of VO 2 max (Maximum Oxygen Uptake and MAS (Maximum Aerobic Speed)

Achieved by :


  • at a pace/speed equal to / or slightly less than the speed at the anaerobic threshold
  • at a heart rate corresponding to that
  • by measuring lactate values to match those of the ergometric lab test
  • monitoring oxygen saturation in the working muscles by NIRS* 2
  • Continuous (tempo) 20min – 60 min long interval (20min), or interval training with much shorter bouts at a specific intensity and in any case different from interval training aiming to improve VO 2 max. That is, it is possible to have two 10X3min workouts with 1:30min active recovery in between and the different intensity in each of them is aimed at different long term physiological responses.

The longer we stay in the specific training zone, the better.
There is also the option to improve with polarized training (there is almost no training between the two thresholds).
Note: The 1st lactate and respiratory threshold also plays an important role, but we will expand on this topic in another article.

2. Maximum oxygen uptake (VO2 max)

VO2 max= Cardiac output x arteriovenous difference
Cardiac output = Stroke volume x heart rate
Maximum heart rate is genetically determined
Heart rate & hemoglobin levels improves with training
Determining factors – limiting factors
Good runner 60-65ml/kg/min
Elite 70-75
Kilian 90+

Improvement in VO2max is achieved by:

The most effective training intensity is at 95%-100% of VO2max but may be improved also at lower intensities.
Well trained runners can maintain this speed up to 8 min
Corresponds to 3000- 5000 meters running race pace
The more time in the zone the better
The most effective exercise duration is from 2- 8 min
From 800-1600m Running Intervals
2000m Running Intervals at this intensity is workout only for elite athletes and 5000-10000m runners
Time duration for active recovery from 50% – 90% of effort / 2 schools of thought
Improvement in VO2max does not necessarily mean a corresponding improvement in vVO2max /MAS (maximum aerobic speed)

3. Increase in fat use in energy expenditure and increase glycogen stores

Increase in the percentage of fat participation relative to other energy substrates (carbohydrates, proteins) across the range of intensities of endurance efforts.
Increase in the speed at which fat max occurs. That is, the maximum fat consumption per minute as an absolute value.
Energy intake during the endurance effort affects the rates of energy substrate use.

Increasing fat participation is therefore achieved by:

Increasing the total training volume

By Long runs, back – to – back Long runs, Bonk Runs, 2 workouts per day, running at low glycogen levels.

At specific times in the annual training plan and as determined by the coach, long runs with no, or minimal calorie/carbohydrate intake during the run, whenever the coach deems appropriate.

Warning !!! the recovery costs from very long, “long runs” are greater than the resulting benefit. (Major damage to myofibril contractile proteins due to prolonged eccentric contraction)

4. Exercise / running economy

It depends on:

  • Somatotype
  • Exercise – running biomechanics
  • Percentage of VO 2 max at each specific intensity of effort
  • Greater involvement of fat compared to glycogen
  • Mechanical hardness of the lower limbs
  • Narrow pelvis, small foot, fast shoulder movement, and training age being the most important factor

It seems to improve with:

  • Weight training
  • Relaxation training
  • Speed training
  • Uphill Sprints training
  • Long intervals
  • Exhaustive training
  • Total training volume over time

5. Recovery

It depends on:

  • Genetic factors
  • Training plan structure
  • Biological / training age
  • Lifestyle (work, sleep, nutrition)

Strengthened by:

  • Relaxation: reduces adrenaline, relaxes muscles,
  • Gentle stretches
  • Specific food consumption immediately after training
  • Immersion and staying in a cold bath (Not recommended for every workout because exercise related inflammation triggers, to a certain extent, the body’s mid- to long-term adaptations to training stimuli.
  • Compression clothes ?
  • Massage

6. Supplementary training

  • Strength / resistance training – Weight training
  • Plyometrics
  • Dynamic exercises
  • Cross training
  • Stretching
  • Yoga, balance, proprioception exercises

7. Footwear – sports shoes – equipment – race hydration – environmental conditions. altitude , temperature, humidity, wind.

*1The terms are scientifically outdated but more accessible to the non-specialized audience and give an idea of the metabolic function of different types of muscle fibers. In very particular and specific situations it is possible to modify the physiological function of one type to resemble that of another.

*2NIRS (Near Infrared Spectroscopy)

We use cookies to personalise content and ads, to provide social media features and to analyse our traffic. We also share information about your use of our site with our social media, advertising and analytics partners. View more
Cookies settings
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Ποιοί είμαστε

Η διεύθυνση της σελίδας είναι:  


Όταν οι επισκέπτες αφήνουν σχόλια στον ιστότοπο, συλλέγουμε τα δεδομένα που εμφανίζονται στη φόρμα σχολίων όπως επίσης τη διεύθυνση IP του επισκέπτη και τη συμβολοσειρά του χρήστη του προγράμματος περιήγησης ώστε να βοηθήσουμε στην ανίχνευση ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Μια ανωνυμοποιημένη συμβολοσειρά που δημιουργήθηκε από τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας (επίσης αποκαλούμενη "hash") ενδέχεται να παρασχεθεί στην υπηρεσία Gravatar για να δει αν τη χρησιμοποιείτε. Η πολιτική απορρήτου της υπηρεσίας Gravatar διατίθεται εδώ: Μετά την έγκριση του σχολίου σας, η εικόνα του προφίλ σας είναι ορατή στο κοινό μέσα στο πλαίσιο του σχολίου σας.  


Προτεινόμενο κείμενο: Εάν μεταφορτώνετε εικόνες στον ιστότοπο, θα πρέπει να αποφύγετε τη μεταφόρτωση εικόνων με ενσωματωμένα δεδομένα τοποθεσίας (EXIF GPS). Οι επισκέπτες του ιστότοπου μπορούν να πραγματοποιήσουν λήψη και εξαγωγή οποιωνδήποτε δεδομένων τοποθεσίας από εικόνες στον ιστότοπο.  


Αν αφήσετε ένα σχόλιο στον ιστότοπό μας, μπορείτε να επιλέξετε να αποθηκεύσετε το όνομα, τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τον ιστότοπό σας σε cookies. Αυτά είναι για τη δική σας ευκολία, έτσι ώστε να μη χρειάζεται να συμπληρώσετε τα στοιχεία σας πάλι όταν αφήσετε ένα άλλο σχόλιο. Αυτά τα cookies θα διαρκέσουν για ένα έτος. Αν έχετε έναν λογαριασμό και συνδεθείτε στον ιστότοπο, θα δημιουργήσουμε ένα προσωρινό cookie για να προσδιορίσουμε αν ο φυλλομετρητής σας δέχεται cookies. Το cookie δεν περιέχει προσωπικές πληροφορίες και θα διαγράφει μόλις κλείσετε τον φυλλομετρητή σας. Όταν συνδεθείτε, θα δημιουργήσουμε επίσης διάφορα cookies για να αποθηκεύσετε τις πληροφορίες σύνδεσης και τις επιλογές οθόνης. Τα cookie εισόδου διαρκούν για δύο ημέρες και τα cookie επιλογών οθόνης διαρκούν για ένα χρόνο. Αν επιλέξετε "Να με θυμάσαι", η σύνδεσή σας θα παραμείνει για δύο εβδομάδες. Αν αποσυνδεθείτε από το λογαριασμό σας, τα cookie σύνδεσης θα καταργηθούν. Εάν επεξεργαστείτε ή δημοσιεύσετε ένα άρθρο, ένα επιπλέον cookie θα αποθηκευτεί στο πρόγραμμα περιήγησης. Αυτό το cookie δεν περιλαμβάνει προσωπικά δεδομένα και υποδεικνύει απλώς το post ID του άρθρου που μόλις επεξεργαστήκατε. Λήγει μετά από 1 ημέρα.  

Ενσωματωμένο περιεχόμενο από άλλους ιστότοπους

Τα άρθρα σε αυτόν τον ιστότοπο ενδέχεται να περιλαμβάνουν ενσωματωμένο περιεχόμενο (π.χ. βίντεο, εικόνες, άρθρα κ.λπ.). Το ενσωματωμένο περιεχόμενο από άλλους ιστότοπους συμπεριφέρεται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως και αν ο επισκέπτης επισκέφθηκε τον άλλο ιστότοπο. Αυτοί οι ιστότοποι ενδέχεται να συλλέγουν δεδομένα για εσάς, χρησιμοποιούν cookies, ενσωματώνουν επιπλέον παρακολούθηση τρίτου μέρους και να παρακολουθούν την αλληλεπίδρασή σας με αυτό το περιλαμβανόμενο περιεχόμενο, συμπεριλαμβανομένης της ανίχνευσης της αλληλεπίδρασής σας με το περιλαμβανόμενο περιεχόμενο, εάν έχετε λογαριασμό και έχετε συνδεθεί στον συγκεκριμένο ιστότοπο.  

Με ποιούς μοιραζόμαστε τα δεδομένα σας

 Αν έχετε ζητήσει επαναπροσδιορισμό συνθηματικού, η διεύθυνση IP θα περιλαμβάνεται στο email επαναπροσδιορισμού.  

Για πόσο καιρό διατηρούμε τα δεδομένα σας

Εάν αφήσετε ένα σχόλιο, το σχόλιο και τα μεταδεδομένα του διατηρούνται επ' αόριστον. Αυτό γίνεται ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε και να εγκρίνουμε αυτόματα τα σχόλια που ακολουθούν, αντί να τα κρατάμε σε ουρά συντονισμού. Για χρήστες που εγγράφονται στον ιστότοπο μας, αποθηκεύουμε επίσης τα προσωπικά δεδομένα που καταχωρούν στο προφίλ χρήστη τους. Όλοι οι χρήστες μπορούν να βλέπουν, να επεξεργάζονται ή να διαγράφουν τα προσωπικά δεδομένα τους ανά πάσα στιγμή (εκτός από το να μπορούν να αλλάξουν το όνομα χρήστη τους). Οι διαχειριστές του παρόντος ιστότοπου μπορεί επίσης να βλέπουν και να επεξεργάζονται αυτές τις πληροφορίες.  

Ποια δικαιώματα έχετε στα δεδομένα σας

Εάν έχετε λογαριασμό σε αυτόν τον ιστότοπο ή έχετε αφήσει σχόλια, μπορείτε να ζητήσετε να λάβετε ένα εξαγόμενο αρχείο των προσωπικών δεδομένων που διατηρούμε για εσάς, συμπεριλαμβανομένων τυχόν δεδομένων που έχετε παράσχει σε εμάς. Μπορείτε επίσης να αιτηθείτε να διαγράψουμε τα προσωπικά δεδομένα που διατηρούμε για εσάς. Αυτό δεν περιλαμβάνει δεδομένα που είμαστε υποχρεωμένοι να τηρούμε για διοικητικούς, νομικούς ή λόγους ασφαλείας.  

Που θα σταλούν τα δεδομένα σας

Τα σχόλια επισκεπτών ενδέχεται να ελέγχονται μέσω ενός αυτοματοποιημένου συστήματος ανεπιθύμητης αλληλογραφίας.
Save settings
Cookies settings