Aποπροπόνηση - Detraining - Tzanetakis Training | Coaching Services

Aποπροπόνηση – Detraining

Οι βιολογικές προσαρμογές του οργανισμού και η βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι κάτι που επιτυγχάνεται με τους κύκλους προπόνησης και αποκατάστασης. Αλλά…..η απουσία προπονητικών ερεθισμάτων οδηγεί αναπόδραστα στην απώλεια αυτών των προσαρμογών, οι οποίες αποκτήθηκαν με την επένδυση από μέρους μας σε κόπο και ίσως σε κάτι ακόμη πιο πολύτιμο .Τον χρόνο.

Ας μην γελιόμαστε λοιπόν. Η ειδικά η απότομη μείωση του όγκου και της έντασης της προπόνησης, επιφέρει απώλεια και της αντοχής και της δύναμης , αλλά και της ισχύος. Αυτό συμβαίνει με αντιστροφή των προσαρμογών στο καρδιαναπνευστικό σύστημα, στο μυϊκό , αλλά και στην οστική πυκνότητα, και αρχιτεκτονική του σώματος.

Αναφορικά στην αντοχή, παρουσιάζεται:

Μείωση της VO2max (μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου) Ρυθμός μείωσης ≈ 2,1 – 3% την εβδομάδα εξ αιτίας:

  • Μειωμένης καρδιακής παροχής η οποία με τη σειρά της οφείλεται στη ραγδαία μείωση του όγκου παλμού ( ≈ 10-17% ατροφία του καρδιακού μυός και ≈ 5 -12% μείωση στον όγκο πλάσματος).
  • Μείωσης της πυκνότητας των τριχοειδών τους μύες, των οξειδωτικών ενζύμων και του όγκου του δικτύου των μιτοχονδρίων (των εργοστασίων παραγωγής ενέργειας του οργανισμού).
  • Αύξηση της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος που εκδηλώνεται με αύξηση 5-10% στην καρδιακή συχνότητα σε υπομέγιστη ένταση.

Όσο μεγαλύτερη είναι η VO2max τόσο μεγαλύτερος ο ρυθμός πτώσης της.

Στις δύο εβδομάδες μετά την διακοπή των προπονήσεων μπορεί να παρουσιαστεί μια διατήρηση ως και βελτίωση της απόδοσης, η οποία οφείλεται σε ένα είδους  ψευδούς ΄΄φορμαρίσματος’’.
Θέλει ιδιαίτερη προσοχή να μην εφησυχάσουμε με την διατήρηση της απόδοσης, καθώς μετά το πέρας αυτής της περιόδου , ακολουθεί ‘’συντριβή’’.

Μεταβολές στους μύες

  • Μικρές μεταβολές στην μυϊκή σύσταση τις πρώτες 15 μέρες
  • Μείωση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών (ειδικά των ταχείας συστολής)
  • Μείωση της νευρομυϊκής ενεργοποίησης

Μεταβολές σε δύναμη και ισχύ

  • Μικρές μειώσεις δύναμης σε ισομετρική και σύγκεντρη συστολή (παλαιότερα μειομετρική)
  • Μεγάλες μειώσεις δύναμης σε έκκεντρη συστολή (παλιότερα πλειομετρική), ισχύ και RFD (Rate of Force Development)

Επιλογές διατήρησης καρδιοαναπνευστικής αντοχής ….

…. αν η ζωή – έστω και για κάποιο μικρό διάστημα – δεν μας επιτρέπει να προπονηθούμε κανονικά

Άσκηση μικρού όγκου προπόνησης και υψηλής έντασης – Ελάχιστη συχνότητα / όγκος για διατήρηση της VO2max , αλλά όχι της επίδοσης .   π.χ.

  1. 5 Χ 4 λεπτά στο 87-97% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ ή HR max) με 3 λεπτά

διάλειμμα ενεργητικής αποκατάστασης και συχνότητα ως και 1 προπόνηση κάθε 2η εβδομάδα.!!!!

Ή 1 φορά κάθε εβδομάδα

  • 10-12 Χ 1 λεπτό στο 85-90% της HR max με τρίλεπτα διάλειμμα ενεργητικής αποκατάστασης.
  • 30 λεπτά στο 60% της HR max.

Το προτιμότερο είναι οι προσπάθειες φυσικά να γίνονται δρομικές. Παρ όλα αυτά , αν αυτό είναι αδύνατο, ας επιλέξουμε να ομοιάζουν κινητικά με το τρέξιμο.  π.χ. σκαλάκια, σχοινάκι, προβολές, και μετά ενδεχομένως burpees, ή ακόμη και kettlebell swing. Οποιαδήποτε άσκηση είναι προτιμότερη από την μη άσκηση. Ευνόητο, ότι και σε αυτήν την ειδική περίοδο που βιώνουμε οι προπονήσεις, κάτω από τις οδηγίες ειδικού της άσκησης, θα είναι ασύγκριτα πιο αποτελεσματικές.

Δεν σταματούμε ποτέ να ασκούμαστε, γιατί η άσκηση είναι ζωή και θέλουμε να προσθέσουμε χρόνια στην ζωή μας, αλλά το κυριότερο … ζωή στα χρόνια μας.

Δεν σταματούμε ποτέ τον αγώνα της ζωής. Γιατί η ζωή είναι ένας υπερμαραθώνιος με άγνωστο τερματισμό.

Καλή συνέχεια στις προσπάθειες με αντοχή και δύναμη.

We use cookies to personalise content and ads, to provide social media features and to analyse our traffic. We also share information about your use of our site with our social media, advertising and analytics partners. View more
Cookies settings
Accept
Decline
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Ποιοί είμαστε

Η διεύθυνση της σελίδας είναι: https://www.tzanetakis.com.  

Σχόλια

Όταν οι επισκέπτες αφήνουν σχόλια στον ιστότοπο, συλλέγουμε τα δεδομένα που εμφανίζονται στη φόρμα σχολίων όπως επίσης τη διεύθυνση IP του επισκέπτη και τη συμβολοσειρά του χρήστη του προγράμματος περιήγησης ώστε να βοηθήσουμε στην ανίχνευση ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Μια ανωνυμοποιημένη συμβολοσειρά που δημιουργήθηκε από τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας (επίσης αποκαλούμενη "hash") ενδέχεται να παρασχεθεί στην υπηρεσία Gravatar για να δει αν τη χρησιμοποιείτε. Η πολιτική απορρήτου της υπηρεσίας Gravatar διατίθεται εδώ: https://automattic.com/privacy/. Μετά την έγκριση του σχολίου σας, η εικόνα του προφίλ σας είναι ορατή στο κοινό μέσα στο πλαίσιο του σχολίου σας.  

Πολυμέσα

Προτεινόμενο κείμενο: Εάν μεταφορτώνετε εικόνες στον ιστότοπο, θα πρέπει να αποφύγετε τη μεταφόρτωση εικόνων με ενσωματωμένα δεδομένα τοποθεσίας (EXIF GPS). Οι επισκέπτες του ιστότοπου μπορούν να πραγματοποιήσουν λήψη και εξαγωγή οποιωνδήποτε δεδομένων τοποθεσίας από εικόνες στον ιστότοπο.  

Cookies

Αν αφήσετε ένα σχόλιο στον ιστότοπό μας, μπορείτε να επιλέξετε να αποθηκεύσετε το όνομα, τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τον ιστότοπό σας σε cookies. Αυτά είναι για τη δική σας ευκολία, έτσι ώστε να μη χρειάζεται να συμπληρώσετε τα στοιχεία σας πάλι όταν αφήσετε ένα άλλο σχόλιο. Αυτά τα cookies θα διαρκέσουν για ένα έτος. Αν έχετε έναν λογαριασμό και συνδεθείτε στον ιστότοπο, θα δημιουργήσουμε ένα προσωρινό cookie για να προσδιορίσουμε αν ο φυλλομετρητής σας δέχεται cookies. Το cookie δεν περιέχει προσωπικές πληροφορίες και θα διαγράφει μόλις κλείσετε τον φυλλομετρητή σας. Όταν συνδεθείτε, θα δημιουργήσουμε επίσης διάφορα cookies για να αποθηκεύσετε τις πληροφορίες σύνδεσης και τις επιλογές οθόνης. Τα cookie εισόδου διαρκούν για δύο ημέρες και τα cookie επιλογών οθόνης διαρκούν για ένα χρόνο. Αν επιλέξετε "Να με θυμάσαι", η σύνδεσή σας θα παραμείνει για δύο εβδομάδες. Αν αποσυνδεθείτε από το λογαριασμό σας, τα cookie σύνδεσης θα καταργηθούν. Εάν επεξεργαστείτε ή δημοσιεύσετε ένα άρθρο, ένα επιπλέον cookie θα αποθηκευτεί στο πρόγραμμα περιήγησης. Αυτό το cookie δεν περιλαμβάνει προσωπικά δεδομένα και υποδεικνύει απλώς το post ID του άρθρου που μόλις επεξεργαστήκατε. Λήγει μετά από 1 ημέρα.  

Ενσωματωμένο περιεχόμενο από άλλους ιστότοπους

Τα άρθρα σε αυτόν τον ιστότοπο ενδέχεται να περιλαμβάνουν ενσωματωμένο περιεχόμενο (π.χ. βίντεο, εικόνες, άρθρα κ.λπ.). Το ενσωματωμένο περιεχόμενο από άλλους ιστότοπους συμπεριφέρεται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως και αν ο επισκέπτης επισκέφθηκε τον άλλο ιστότοπο. Αυτοί οι ιστότοποι ενδέχεται να συλλέγουν δεδομένα για εσάς, χρησιμοποιούν cookies, ενσωματώνουν επιπλέον παρακολούθηση τρίτου μέρους και να παρακολουθούν την αλληλεπίδρασή σας με αυτό το περιλαμβανόμενο περιεχόμενο, συμπεριλαμβανομένης της ανίχνευσης της αλληλεπίδρασής σας με το περιλαμβανόμενο περιεχόμενο, εάν έχετε λογαριασμό και έχετε συνδεθεί στον συγκεκριμένο ιστότοπο.  

Με ποιούς μοιραζόμαστε τα δεδομένα σας

 Αν έχετε ζητήσει επαναπροσδιορισμό συνθηματικού, η διεύθυνση IP θα περιλαμβάνεται στο email επαναπροσδιορισμού.  

Για πόσο καιρό διατηρούμε τα δεδομένα σας

Εάν αφήσετε ένα σχόλιο, το σχόλιο και τα μεταδεδομένα του διατηρούνται επ' αόριστον. Αυτό γίνεται ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε και να εγκρίνουμε αυτόματα τα σχόλια που ακολουθούν, αντί να τα κρατάμε σε ουρά συντονισμού. Για χρήστες που εγγράφονται στον ιστότοπο μας, αποθηκεύουμε επίσης τα προσωπικά δεδομένα που καταχωρούν στο προφίλ χρήστη τους. Όλοι οι χρήστες μπορούν να βλέπουν, να επεξεργάζονται ή να διαγράφουν τα προσωπικά δεδομένα τους ανά πάσα στιγμή (εκτός από το να μπορούν να αλλάξουν το όνομα χρήστη τους). Οι διαχειριστές του παρόντος ιστότοπου μπορεί επίσης να βλέπουν και να επεξεργάζονται αυτές τις πληροφορίες.  

Ποια δικαιώματα έχετε στα δεδομένα σας

Εάν έχετε λογαριασμό σε αυτόν τον ιστότοπο ή έχετε αφήσει σχόλια, μπορείτε να ζητήσετε να λάβετε ένα εξαγόμενο αρχείο των προσωπικών δεδομένων που διατηρούμε για εσάς, συμπεριλαμβανομένων τυχόν δεδομένων που έχετε παράσχει σε εμάς. Μπορείτε επίσης να αιτηθείτε να διαγράψουμε τα προσωπικά δεδομένα που διατηρούμε για εσάς. Αυτό δεν περιλαμβάνει δεδομένα που είμαστε υποχρεωμένοι να τηρούμε για διοικητικούς, νομικούς ή λόγους ασφαλείας.  

Που θα σταλούν τα δεδομένα σας

Τα σχόλια επισκεπτών ενδέχεται να ελέγχονται μέσω ενός αυτοματοποιημένου συστήματος ανεπιθύμητης αλληλογραφίας.
Save settings
Cookies settings