Τι είναι οι προπονητικές ζώνες και γιατί είναι σημαντικές;

Οι προπονητικές ζώνες αντοχής αποτελούν τη βάση για την εξατομικευμένη προπόνηση σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Οι διαφορετικές εντάσεις στην προπόνηση προκαλούν συγκεκριμένες φυσιολογικές αποκρίσεις και συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης μέσω εξειδικευμένων προσαρμογών.

Για τον προσδιορισμό των προπονητικών ζωνών, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε:

• Εξωτερικούς παράγοντες, όπως η ταχύτητα, η ισχύς (watt) και ο ρυθμός κίνησης.

• Βιολογικές αποκρίσεις, όπως η καρδιακή συχνότητα, η συγκέντρωση γαλακτικού, η ανταλλαγή αναπνευστικών αερίων και ο κορεσμός μυϊκού οξυγόνου.
• Υποκειμενική αντίληψη κόπωσης (RPE – Rating of Perceived Exertion), η οποία μας δείχνει πώς αισθανόμαστε την ένταση της προπόνησης.

📍 Η εξατομικευμένη μέτρηση είναι το κλειδί! Η πιο αξιόπιστη μέθοδος είναι μέσω εργομετρικών τεστ και δοκιμασιών πεδίου υπό την καθοδήγηση ειδικών.

Σημείωση: Οι παρακάτω ζώνες βασίζονται σε στατιστικούς μέσους όρους. Οι προσωπικές προπονητικές ζώνες καθορίζονται με μεγαλύτερη ακρίβεια μέσω εργαστηριακών μετρήσεων και μπορεί να διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή, καθώς και μεταξύ διαφορετικών αθλημάτων.

---

---

“Κλίμακα έντασης για κορυφαίους (elite) αθλητές αντοχής”

Τυπικές τιμές και ορισμοί

• BLa: Τυπικές συγκεντρώσεις γαλακτικού στο αίμα (φυσιολογικά επίπεδα βάσει ανάλυσης αίματος με λύση ερυθρών αιμοσφαιρίων).
• RPE: Κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης κόπωσης, βασισμένη στην κλίμακα Borg (6–20).
• HIT (High Intensity Training): Προπόνηση υψηλής έντασης.
• MIT (Moderate Intensity Training): Προπόνηση μέτριας έντασης.
• LIT (Low Intensity Training): Προπόνηση χαμηλής έντασης.
  
  

Στο γράφημα παρουσιάζονται οι 3 ζώνες της φυσιολογίας στις προσπάθειες αντοχής όπως αυτές ορίζονται από τις τιμές του γαλακτικού. και τα γαλακτικά κατώφλια LT1 & LT2 καθώς και την μέγιστη αερόβια ισχύ ή ταχύτητα. Από αυτές προκύπτουν στην συνέχεια οι προπονητικές ζώνες

Πώς να χρησιμοποιήσεις τις προπονητικές ζώνες για βελτίωση της απόδοσης

✅ Χαμηλής έντασης ζώνες (LIT – Zone 1-2): Κατάλληλες για ανάπτυξη αερόβιας βάσης και βελτίωση αποκατάστασης.

✅ Μέτριας έντασης ζώνη (MIT – Zone 3): Βελτιώνει την ικανότητα διατήρησης υψηλού ρυθμού σε μεγάλες αποστάσεις.

✅ Υψηλής έντασης ζώνες (HIT – Zone 4-6): Χρησιμοποιούνται για αύξηση και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO₂ max) και της αναερόβιας ικανότητας.

📌 Θέλεις να εξελίξεις την προπονητική σου προσέγγιση; 

🔹 “Πώς να υπολογίσεις τις προπονητικές σου ζώνες”

🔹 “Ποια είναι η καλύτερη ζώνη καρδιακού ρυθμού για αντοχή”

🔹 “Τεστ για εξατομικευμένες προπονητικές ζώνες”

📌 Η σωστή οριοθέτηση των προπονητικών ζωνών είναι κρίσιμη για μέγιστα αποτελέσματα!

📍 Επίλεξε από τα προπονητικά πλάνα του Tzanetakis Lab και απογείωσε την απόδοσή σου σήμερα! 🚀