Προπονητικές Ζώνες Αντοχής: Οδηγός για Τρέξιμο, Ποδηλασία και Κολύμβηση - Tzanetakis Training | Coaching Services

Προπονητικές Ζώνες Αντοχής: Οδηγός για Τρέξιμο, Ποδηλασία και Κολύμβηση

Τι είναι οι προπονητικές ζώνες και γιατί είναι σημαντικές;

Οι προπονητικές ζώνες αντοχής αποτελούν τη βάση για την εξατομικευμένη προπόνηση σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Οι διαφορετικές εντάσεις στην προπόνηση προκαλούν συγκεκριμένες φυσιολογικές αποκρίσεις και συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης μέσω εξειδικευμένων προσαρμογών.

Για τον προσδιορισμό των προπονητικών ζωνών, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε:

  • Εξωτερικούς παράγοντες, όπως η ταχύτητα, η ισχύς (watt) και ο ρυθμός κίνησης.
  • Βιολογικές αποκρίσεις, όπως η καρδιακή συχνότητα, η συγκέντρωση γαλακτικού, η ανταλλαγή αναπνευστικών αερίων και ο κορεσμός μυϊκού οξυγόνου.
  • Υποκειμενική αντίληψη κόπωσης (RPE – Rating of Perceived Exertion), η οποία μας δείχνει πώς αισθανόμαστε την ένταση της προπόνησης.

📍 Η εξατομικευμένη μέτρηση είναι το κλειδί! Η πιο αξιόπιστη μέθοδος είναι μέσω εργομετρικών τεστ και δοκιμασιών πεδίου υπό την καθοδήγηση ειδικών.

Σημείωση: Οι παρακάτω ζώνες βασίζονται σε στατιστικούς μέσους όρους. Οι προσωπικές προπονητικές ζώνες καθορίζονται με μεγαλύτερη ακρίβεια μέσω εργαστηριακών μετρήσεων και μπορεί να διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή, καθώς και μεταξύ διαφορετικών αθλημάτων.



“Κλίμακα έντασης για κορυφαίους (elite) αθλητές αντοχής”

Τυπικές τιμές και ορισμοί

  • BLa: Τυπικές συγκεντρώσεις γαλακτικού στο αίμα (φυσιολογικά επίπεδα βάσει ανάλυσης αίματος με λύση ερυθρών αιμοσφαιρίων).
  • RPE: Κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης κόπωσης, βασισμένη στην κλίμακα Borg (6–20).
  • HIT (High Intensity Training): Προπόνηση υψηλής έντασης.
  • MIT (Moderate Intensity Training): Προπόνηση μέτριας έντασης.
  • LIT (Low Intensity Training): Προπόνηση χαμηλής έντασης.

Στο γράφημα παρουσιάζονται οι 3 ζώνες της φυσιολογίας στις προσπάθειες αντοχής όπως αυτές ορίζονται από τις τιμές του γαλακτικού. και τα γαλακτικά κατώφλια LT1 & LT2 καθώς και την μέγιστη αερόβια ισχύ ή ταχύτητα. Από αυτές προκύπτουν στην συνέχεια οι προπονητικές ζώνες


Πώς να χρησιμοποιήσεις τις προπονητικές ζώνες για βελτίωση της απόδοσης

✅ Χαμηλής έντασης ζώνες (LIT – Zone 1-2): Κατάλληλες για ανάπτυξη αερόβιας βάσης και βελτίωση αποκατάστασης.

✅ Μέτριας έντασης ζώνη (MIT – Zone 3): Βελτιώνει την ικανότητα διατήρησης υψηλού ρυθμού σε μεγάλες αποστάσεις.

✅ Υψηλής έντασης ζώνες (HIT – Zone 4-6): Χρησιμοποιούνται για αύξηση και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO₂ max) και της αναερόβιας ικανότητας.

📌 Θέλεις να εξελίξεις την προπονητική σου προσέγγιση; 

🔹 “Πώς να υπολογίσεις τις προπονητικές σου ζώνες”

🔹 “Ποια είναι η καλύτερη ζώνη καρδιακού ρυθμού για αντοχή”

🔹 “Τεστ για εξατομικευμένες προπονητικές ζώνες”

📌 Η σωστή οριοθέτηση των προπονητικών ζωνών είναι κρίσιμη για μέγιστα αποτελέσματα!

📍 Επίλεξε από τα προπονητικά πλάνα του Tzanetakis Lab και απογείωσε την απόδοσή σου σήμερα! 🚀


We use cookies to personalise content and ads, to provide social media features and to analyse our traffic. We also share information about your use of our site with our social media, advertising and analytics partners. View more
Cookies settings
Accept
Decline
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Ποιοί είμαστε

Η διεύθυνση της σελίδας είναι: https://www.tzanetakis.com.  

Σχόλια

Όταν οι επισκέπτες αφήνουν σχόλια στον ιστότοπο, συλλέγουμε τα δεδομένα που εμφανίζονται στη φόρμα σχολίων όπως επίσης τη διεύθυνση IP του επισκέπτη και τη συμβολοσειρά του χρήστη του προγράμματος περιήγησης ώστε να βοηθήσουμε στην ανίχνευση ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Μια ανωνυμοποιημένη συμβολοσειρά που δημιουργήθηκε από τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας (επίσης αποκαλούμενη "hash") ενδέχεται να παρασχεθεί στην υπηρεσία Gravatar για να δει αν τη χρησιμοποιείτε. Η πολιτική απορρήτου της υπηρεσίας Gravatar διατίθεται εδώ: https://automattic.com/privacy/. Μετά την έγκριση του σχολίου σας, η εικόνα του προφίλ σας είναι ορατή στο κοινό μέσα στο πλαίσιο του σχολίου σας.  

Πολυμέσα

Προτεινόμενο κείμενο: Εάν μεταφορτώνετε εικόνες στον ιστότοπο, θα πρέπει να αποφύγετε τη μεταφόρτωση εικόνων με ενσωματωμένα δεδομένα τοποθεσίας (EXIF GPS). Οι επισκέπτες του ιστότοπου μπορούν να πραγματοποιήσουν λήψη και εξαγωγή οποιωνδήποτε δεδομένων τοποθεσίας από εικόνες στον ιστότοπο.  

Cookies

Αν αφήσετε ένα σχόλιο στον ιστότοπό μας, μπορείτε να επιλέξετε να αποθηκεύσετε το όνομα, τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τον ιστότοπό σας σε cookies. Αυτά είναι για τη δική σας ευκολία, έτσι ώστε να μη χρειάζεται να συμπληρώσετε τα στοιχεία σας πάλι όταν αφήσετε ένα άλλο σχόλιο. Αυτά τα cookies θα διαρκέσουν για ένα έτος. Αν έχετε έναν λογαριασμό και συνδεθείτε στον ιστότοπο, θα δημιουργήσουμε ένα προσωρινό cookie για να προσδιορίσουμε αν ο φυλλομετρητής σας δέχεται cookies. Το cookie δεν περιέχει προσωπικές πληροφορίες και θα διαγράφει μόλις κλείσετε τον φυλλομετρητή σας. Όταν συνδεθείτε, θα δημιουργήσουμε επίσης διάφορα cookies για να αποθηκεύσετε τις πληροφορίες σύνδεσης και τις επιλογές οθόνης. Τα cookie εισόδου διαρκούν για δύο ημέρες και τα cookie επιλογών οθόνης διαρκούν για ένα χρόνο. Αν επιλέξετε "Να με θυμάσαι", η σύνδεσή σας θα παραμείνει για δύο εβδομάδες. Αν αποσυνδεθείτε από το λογαριασμό σας, τα cookie σύνδεσης θα καταργηθούν. Εάν επεξεργαστείτε ή δημοσιεύσετε ένα άρθρο, ένα επιπλέον cookie θα αποθηκευτεί στο πρόγραμμα περιήγησης. Αυτό το cookie δεν περιλαμβάνει προσωπικά δεδομένα και υποδεικνύει απλώς το post ID του άρθρου που μόλις επεξεργαστήκατε. Λήγει μετά από 1 ημέρα.  

Ενσωματωμένο περιεχόμενο από άλλους ιστότοπους

Τα άρθρα σε αυτόν τον ιστότοπο ενδέχεται να περιλαμβάνουν ενσωματωμένο περιεχόμενο (π.χ. βίντεο, εικόνες, άρθρα κ.λπ.). Το ενσωματωμένο περιεχόμενο από άλλους ιστότοπους συμπεριφέρεται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως και αν ο επισκέπτης επισκέφθηκε τον άλλο ιστότοπο. Αυτοί οι ιστότοποι ενδέχεται να συλλέγουν δεδομένα για εσάς, χρησιμοποιούν cookies, ενσωματώνουν επιπλέον παρακολούθηση τρίτου μέρους και να παρακολουθούν την αλληλεπίδρασή σας με αυτό το περιλαμβανόμενο περιεχόμενο, συμπεριλαμβανομένης της ανίχνευσης της αλληλεπίδρασής σας με το περιλαμβανόμενο περιεχόμενο, εάν έχετε λογαριασμό και έχετε συνδεθεί στον συγκεκριμένο ιστότοπο.  

Με ποιούς μοιραζόμαστε τα δεδομένα σας

 Αν έχετε ζητήσει επαναπροσδιορισμό συνθηματικού, η διεύθυνση IP θα περιλαμβάνεται στο email επαναπροσδιορισμού.  

Για πόσο καιρό διατηρούμε τα δεδομένα σας

Εάν αφήσετε ένα σχόλιο, το σχόλιο και τα μεταδεδομένα του διατηρούνται επ' αόριστον. Αυτό γίνεται ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε και να εγκρίνουμε αυτόματα τα σχόλια που ακολουθούν, αντί να τα κρατάμε σε ουρά συντονισμού. Για χρήστες που εγγράφονται στον ιστότοπο μας, αποθηκεύουμε επίσης τα προσωπικά δεδομένα που καταχωρούν στο προφίλ χρήστη τους. Όλοι οι χρήστες μπορούν να βλέπουν, να επεξεργάζονται ή να διαγράφουν τα προσωπικά δεδομένα τους ανά πάσα στιγμή (εκτός από το να μπορούν να αλλάξουν το όνομα χρήστη τους). Οι διαχειριστές του παρόντος ιστότοπου μπορεί επίσης να βλέπουν και να επεξεργάζονται αυτές τις πληροφορίες.  

Ποια δικαιώματα έχετε στα δεδομένα σας

Εάν έχετε λογαριασμό σε αυτόν τον ιστότοπο ή έχετε αφήσει σχόλια, μπορείτε να ζητήσετε να λάβετε ένα εξαγόμενο αρχείο των προσωπικών δεδομένων που διατηρούμε για εσάς, συμπεριλαμβανομένων τυχόν δεδομένων που έχετε παράσχει σε εμάς. Μπορείτε επίσης να αιτηθείτε να διαγράψουμε τα προσωπικά δεδομένα που διατηρούμε για εσάς. Αυτό δεν περιλαμβάνει δεδομένα που είμαστε υποχρεωμένοι να τηρούμε για διοικητικούς, νομικούς ή λόγους ασφαλείας.  

Που θα σταλούν τα δεδομένα σας

Τα σχόλια επισκεπτών ενδέχεται να ελέγχονται μέσω ενός αυτοματοποιημένου συστήματος ανεπιθύμητης αλληλογραφίας.
Save settings
Cookies settings