Ζώνες προπόνησης αντοχής

Προπονητικές ζώνες σε τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι και όχι μόνο

Μέρος Α’

Τι είναι οι προπονητικές ζώνες

Οι διαφορετικές εντάσεις στην προπόνηση προκαλούν διαφορετικές οξείες αποκρίσεις (άμεσες αντιδράσεις του οργανισμού). Οι ίδιες εντάσεις μακροπρόθεσμα προκαλούν διαφορετικές προσαρμογές -βελτιώσεις σε διαφορετικές λειτουργίες του σώματος του αθλητή. Για τους λόγους αυτούς πρέπει να καθορίσουμε τα όρια μέσα στα οποία κυμαίνονται οι διαφορετικές προπονητικές εντάσεις έτσι ώστε όταν επιθυμούμε να αναπτύξουμε μια συγκεκριμένη ικανότητα του οργανισμού να επιλέγουμε, την κατάλληλη ένταση άσκησης. Αυτό επιτυγχάνεται, είτε μετρώντας εξωτερικούς παράγοντες, όπως η ταχύτητα / ο ρυθμός κίνησης, το έργο κτλ, είτε τις αποκρίσεις του οργανισμού σε αυτούς. πχ καρδιακή συχνότητα, συγκέντρωση γαλακτικού, ανταλλαγή αναπνευστικών αερίων, κορεσμό μυϊκού οξυγόνου. Επιπλέον μπορεί να γίνει χρήση μίας κλίμακας υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE Rating of Perceived exertion). Δηλαδή το πόσο κουρασμένοι αισθανόμαστε στην διάρκεια εκτέλεσης μια προσπάθειας.
Συνδυασμό όλων των ανωτέρω παραγόντων καλύπτει μια εργαστηριακή αξιολόγηση από ειδικούς επιστήμονες. Τους φυσιολόγους της άσκησης / εργοφυσιολόγους. Δοκιμασίες πεδίου μπορούν να εκτελεστούν υπό την καθοδήγηση και αξιολόγηση προπονητών που έχουν την επιστημονική κατάρτιση για να ερμηνεύσουν τα αποτελέσματα. Η διαχείριση των τιμών που προκύπτουν από άτομα χωρίς την απαιτούμενη επιστημονική κατάσταση, είναι το ανάλογο με το να λαμβάνουμε εξετάσεις αίματος και να τις αξιολογούμε μόνοι μας χωρίς την ερμηνεία του προσωπικού μας ιατρού. Διότι οι «φυσιολογικές τιμές» από μόνες τους μάλλον δεν δίνουν επαρκή εικόνα της πραγματικότητας.

Αρχικά θα προχωρήσουμε μία γρήγορη παρουσίαση για πρακτική εφαρμογή στην προπόνηση, ενώ όσοι επιθυμούν να γνωρίσουν τους διαφορετικούς τρόπους προσέγγισης του θέματος και να επιλέξουν ανάμεσα στις πιο αξιόπιστες μεθόδους θα παρουσιάσουμε αυτές διεξοδικά στη συνέχεια.

Σημείωση: Η παρακάτω παρουσίαση βασίζεται σε στατιστικούς μέσους όρους ασκούμενων και οι προσωπικές ζώνες προσδιορίζονται με ακρίβεια μόνο με εργαστηριακές εργομετρικές αξιολογήσεις. Μεγάλες διαπροσωπικές διαφορές είναι πολύ πιθανόν να υπάρχουν αν υιοθετήσετε το μοντέλο που ακολουθεί.

Είναι επίσης πολύ πιθανό οι ζώνες καρδιακής συχνότητας να είναι διαφορετικές για τον ίδιο αθλητή, αναφορικά σε δύο διαφορετικά αθλήματα. Πχ Τρέξιμο και ποδηλασία. Προτείνονται διαφορετικές δοκιμασίες για διαφορετικά αθλήματα.

Zones	Name	% HRmax	Average %Threshold Speed / Power	Average %Threshold HR	RPE	Περιγραφή
1	Ενεργητικής αποκατάστασης	50-63	≤ 55	≤ 68	< 2	Πολύ εύκολο, φαίνεται πολύ αργό και νιώθεις ενοχές που τρέχεις τόσο αργά. Αυτή η ζώνη χρησιμοποιείται για ζέσταμα και χαλάρωμα μετά ή πριν από μεγάλα τρεξίματα \ ποδηλασία, ή εντονότερες προσπάθειες και για recovery runs/Bike Rides (τρεξίματα/ποδηλασίες αποκατάστασης). Η προσπάθεια σ’ αυτή τη ζώνη επίσης ενεργοποιεί το κάψιμο λίπους και ξεκινά ο καταβολισμός του.
2	Βασικής Αντοχής	60-75	55-75	69-83	2-3	Μέτριος ρυθμός με τον οποίο θα μπορούσες να τρέχεις/ποδηλατείς όλη την ημέρα. Θα έχεις λίγες περισσότερες ανάσες, αλλά θα πρέπει να μπορείς να συζητάς σε αυτό το ρυθμό. Θα πρέπει να νιώθεις ότι θα μπορούσες να τρέχεις/ποδηλατείς όλη την ημέρα μ’ αυτόν τον ρυθμό
3	Τέμπο Ρυθμός Μαραθωνίου (δρόμοι)	75-85	75-90	84-94	3-4	Ανεκτά δύσκολος, αλλά διαχειρίσιμος ρυθμός. Μπορείς να συζητάς κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, αλλά θα έχεις λίγες περισσότερες ανάσες και θα σου διακόπτεται ο φυσιολογικός ρυθμός αναπνοής κάθε φορά που θα μιλάς σε αυτήν την ένταση. Θα πρέπει να νιώθεις ότι μπορείς να διατηρήσεις αυτό το ρυθμό (εξαρτάται από την εμπειρία – μέχρι 90 λεπτά). Πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος-νη για να διατηρήσεις την προσπάθεια αλλιώς θα δεις τον εαυτό σου να επιβραδύνει χωρίς να το καταλάβεις. Ο χρόνος που θα ξοδεύεις σ ‘ αυτή τη ζώνη θα βελτιώσει επιπλέον το αερόβιο σύστημα και θα αναπτύξει την ικανότητα σου να έχεις γρηγορότερο ρυθμό για μεγαλύτερη διάρκεια.
4	Γαλακτικό Κατώφλι Ρυθμός ημί–Μαραθωνίου (δρόμοι)	80-95	90-105	95-105	4-5	Δύσκολος ρυθμός. Θα νιώθεις ότι δεν θέλεις να συζητάς με αυτόν το ρυθμό. Θα βρίσκεσαι στο σημείο που τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού (γαλακτικό. ιόντα υδρογόνου) συσσωρεύονται στα πόδια σου, τα νιώθεις να καίνε, αλλά το σώμα σου διατηρεί μια ισορροπία μέσω της διαχείρισής τους με ικανοποιητικά γρήγορο ρυθμό. Πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος-νη για να διατηρήσεις αυτό το επίπεδο της προσπάθειας.
5	Μέγιστη πρόσληψη Οξυγόνου Ρυθμός ≈ 5 χλμ (δρόμοι)	90-100	105-120	≥106	6-7	Πολύ δύσκολη προσπάθεια. Πάνω από το ρυθμό που τρέχεις- ποδηλατείς στο αναερόβιο κατώφλι. Πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος-νη και με ισχυρό κίνητρο για να διατηρήσεις το επίπεδο αυτής της προσπάθειας.
6	Αναερόβιας ισχύος	N/A	120-150	N/A	7-9	Σύντομα «κομμάτια» διαλειματικής προπόνησης διάρκειας 30sec – 3min σχεδιασμένα για να αυξάνουν την αναερόβια ικανότητα, Δριμεία αίσθηση μυϊκής και όχι συστημικής κόπωσης.
7	Νευρομυϊκή προπόνηση	N/A	≥150	N/A	10	Πολύ υψηλής έντασης, πολύ μικρής διάρκειας προσπάθειας που επιφέρουν έντονο stress και νευρομυϊκή κόπωση παρά μεταβολική. Άλματα, εκκινήσεις, sprints