Εισαγωγή :
        Η προπόνηση αντιστάσεων (ΠΑ) έχει παρατηρηθεί εδώ και πολλές δεκαετίες, ότι επιφέρει θετικά αποτελέσματα, τόσο στην υγεία, όσο και στην φυσική κατάσταση γενικού πληθυσμού, γυμνασμένων ατόμων και αθλητών, αλλά και ασθενών, πασχόντων από χρόνια νοσήματα. Μία χρόνια προσαρμογή που εμφανίζεται κατά την εφαρμογή προπονητικού προγράμματος με αντιστάσεις, είναι η μυϊκή υπερτροφία.
Κατά την εφαρμογή αυτών των προγραμμάτων (ΠΑ), πολλές παράμετροι που τα διέπουν είναι υπεύθυνες για την επιτυχή έκβαση αυτών.Η ένταση (ως ποσοστό της 1 μέγιστης επανάληψης 1RΜ) , ο όγκος προπόνησης , η συχνότητα των προπονήσεων, τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, time under tension, inter set intervals, επιλογή ασκήσεων, ρυθμός εκτέλεσης, αλλά και τεχνικές εκτέλεσης αυτών (κατιόντα σετς / drop sets, supersets, γιγαντιαία σετς,  προεξάντληση / pre exhaustion, κορυφαία συστολή / peak contraction) επηρεάζουν το αποτέλεσμα. ποσοστό της 1 μέγιστης επανάληψης 1RΜ) , ο όγκος προπόνησης , η συχνότητα των προπονήσεων, τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, time under tension, inter set intervals, επιλογή ασκήσεων, ρυθμός εκτέλεσης, αλλά και τεχνικές εκτέλεσης αυτών (κατιόντα σετς / drop sets, supersets, γιγαντιαία σετς,  προεξάντληση / pre exhaustion, κορυφαία συστολή / peak contraction) επηρεάζουν το αποτέλεσμα.

Στην συγκεκριμένη ανασκόπηση θα ασχοληθούμε με τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης, ο οποίος προσδιορίζεται ως το φορτίο επί των αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ, επί των αριθμό των σετ ανά εβδομάδα, ανά μυϊκή ομάδα.

Συμπεράσματα:
Φαίνεται ότι η μυϊκή υπερτροφία είναι άμεσα συνυφασμένη με  τον όγκο προπόνησης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης , τόσο μεγαλύτερη η υπερτροφία. Αυτό όμως φαίνεται να συμβαίνει μέχρι ένα  ορισμένο κατώφλι. Από το σημείο εκείνο και μετά, η υπερτροφία παρουσιάζει plateau και  αν αυξηθεί ο όγκος έτι περαιτέρω, η υπερτροφία γίνεται ολοένα και μικρότερη. Παρουσιάζεται δηλαδή ένα ανεστραμμένο U, ή Bell Curve όπως αναφέρεται και στην μετα-ανάλυση του Schoenfeld (12). Αυτό το σημείο δεν μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια, και πιθανότατα είναι διαφορετικό για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Πιθανότατα, οι μύες των μηρών αποκρίνονται καλύτερα στον μεγαλύτερο όγκο προπόνησης σε σχέση με τις άλλες μυϊκές ομάδες (1,6) .  Μάλλον για τις περισσότερες βρίσκεται ανάμεσα στα 10-20 σετς. Αν και οι διαφορές μεταξύ των groups στις μελέτες δεν ήταν στατιστικά σημαντικές, παρ όλα αυτά μια τάση διαμορφώνεται που υποστηρίζει το ανωτέρω συμπέρασμα. Ενδεχομένως ο μεγάλος όγκος να μπορεί να χρησιμοποιηθεί εντός προπονητικού περιοδισμού για σχετικά μικρές διάρκειες, ακολουθούμενος από μια φάση αποφόρτισης (deload).

Περισσότερες έρευνες χρειάζονται για να διαφωτιστεί ξεκάθαρα η σχέση υπερτροφίας και του όγκου προπόνησης με αντιστάσεις και να οριστεί το εύρος του βέλτιστου όγκου και ίσως για κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.

Ακολουθεί παράθεση ερευνών, πίνακας και βιβλιογραφία

Στην συγκεκριμένη ανασκόπηση θα ασχοληθούμε με τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης, ο οποίος προσδιορίζεται
ως το φορτίο επί των αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ, επί των αριθμό των σετ ανά εβδομάδα, ανά μυϊκή ομάδα.

Μία ανασκόπηση – μετα-ανάλυση από τους Brad J. Schoenfeld , Dan Ogbornb and James W. Krieger 2016 (12)
καταδεικνύει άμεσο συσχετισμό με την πρόσθεση κάθε επιπλέον σετ στον εβδομαδιαίο όγκο και την αύξηση στην
μυϊκή μάζα. Κατηγοριοποιήθηκαν ως χαμηλού όγκου < 5 σετς, μεσαίου όγκου 5-9 σετς, υψηλού όγκου 10+.
Όμοια αποτελέσματα σημειώθηκαν και σε ανασκοπήσεις από τους Krieger,JW 2009(6) και Peterson MD, Sen A,
Gordon PM 2011(9).
Επίσης, ορισμένες μελέτες Burd NA et al. 2010; Terzis G. Et al.2010 (3,13) παρουσίασαν την πρωτεϊνική σύνθεση
στους μύες και τα ενδομυϊκά αναβολικά μονοπάτια να ανταποκρίνονται θετικά στην αύξηση προπονητικού όγκου.
Πολλοί ερευνητές και ασκούμενοι πιστεύουν ότι υπάρχει μια σχέση ανεστραμμένου U ή αλλιώς Bell Curve μεταξύ
του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου ΠΑ και των επιθυμητών φυσιολογικών αποκρίσεων. Δηλαδή όταν ο
προπονητικός όγκος αγγίξει ένα συγκεκριμένο κατώφλι, τότε εμφανίζεται ένα plateau και από εκείνο το σημείο και
μετά η περαιτέρω αύξησή του οδηγεί σε παρακμή των επιθυμητών προσαρμογών Schoenfeld et al.(12).

Στην έρευνα του Brad J. Schoenfeld et al. 2019 (13) παρ ότι δεν υπήρχε ευθύ προπονητικό ερέθισμα για εκτείνοντες
και καμπτήρες του αγκώνα, παρατηρήθηκε υπερτροφία αυξανόμενη όσο αυξάνονταν ο προπονητικός όγκος . Τα δε
ευρήματα που αφορούν στην υπερτροφία των τετρακεφάλων ειδικά στο High Volume Group (HVG)(45 σετς) είναι
εντυπωσιακά. Κάποιοι περιορισμοί που θα πρέπει να ληφθούν υπ όψιν στην ερμηνεία των ευρημάτων, είναι το ότι
το δείγμα ήταν νέοι άνδρες που προφανώς έχουν μεγαλύτερη ικανότητα αποκατάστασης. Μεσήλικες, ή ακόμη
μεγαλύτερες ηλικίες πιθανότατα δεν θα μπορούσαν να ανακάμψουν από τόσο μεγάλα προπονητικά φορτία. Επίσης
ενώ το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ανταποκριθεί καλά σε έντονο σωματικό stress για σχετικά μικρή διάρκεια, όπως
αυτή του προγράμματος, η παρατεταμένη συνέχιση αυτού, είναι σχεδόν βέβαιο, ότι θα οδηγήσει σε σύνδρομο
υπερπροπόνησης. Επιπρόσθετα, το ότι δεν έγιναν μετρήσεις σε κάποιο σημείο κοντά στο μέσο της διάρκειας,
δεν μπορεί να αποκλείσει το ενδεχόμενο το HVG να παρουσίασε plateau και να συνέχισε να ασκείται υπό αυτές τις
συνθήκες.
Στην έρευνα των Amirthalingam et al 2017¨German Volume Study¨ (1) παρ ότι η ενεργειακή πρόσληψη και στα
δύο groups αυξήθηκε κατ εκτίμηση κατά 1020 kj , το group των 5 σετς αύξησε περισσότερο (%) και την συνολική,
εκτός την άλιπη μάζα σώματος. Αυτό το αποτέλεσμα δεικνύει ότι δεν είχε υπολογιστεί επιτυχώς η ημερήσια
θερμιδική κατανάλωση. Αν το θετικό θερμιδικό ισοζύγιο ήταν ίδιο και στις δύο ομάδες, ή αύξηση της συνολικής
μάζας θα ήταν ίδια και η διαφορά θα επικεντρώνονταν μόνο στην μυϊκή υπερτροφία. Η ανωτέρω υπόθεση
ενισχύεται από την διαφορά μεταξύ συνολικής και άλιπης μάζας ανάμεσα στα δύο groups. Στο 5 set group η
διαφορά ήταν 0,9% ενώ στο 10 set group ήταν μόλις 0,2%.Άρα μεγαλύτερο ποσοστό της αύξησης βάρους επήλθε
στο HVG από αύξηση μυϊκής μάζας. Γεγονός που δεν λαμβάνεται υπ όψιν από τους ερευνητές και δεν ερμηνεύεται.
Επίσης, το HVG προκειμένου να ανταπεξέλθει στο πολύ δύσκολο προπονητικό πρωτόκολλο, εκτελούσε τα σετς με
5% μικρότερη ένταση της 1 RM . Μπορούμε με σχετική ασφάλεια να εικάσουμε, ότι αν τα συνολικά εβδομαδιαία
σετς είχαν κατανεμηθεί με διαφορετικό spit και μεγαλύτερη προπονητική συχνότητα, δεν θα είχε παρατηρηθεί αυτό
το φαινόμενο.
Στην έρευνα των Heaselgrave, Samuel R; Blacker, Joe; Smeuninx, Benoit; McKendry, James; Breen, Leigh 2019 (5) ενώ οι
ασκούμενοι ασκούνταν για να μετρηθεί η μυϊκή υπερτροφία του δικέφαλου βραχιόνιου , επιλέχθηκαν εκτός από τις
έλξεις αλτήρων από καθιστή θέση με την παλάμη σε υπτιασμό και δύο ασκήσεις στις οποίες το περισσότερο έργο
παράγουν άλλες μυϊκές ομάδες. Εκείνες της πλάτης. Αυτές ήταν η κωπηλατική με μπάρα και οι έλξεις στην lat
machine. Και οι δύο με την παλάμη σε υπτιασμό. Δεν φαίνεται από την έρευνα ο λόγος για τον οποίο έγινε αυτή η
επιλογή, η οποία θα μπορούσε πιθανά να αλλάξει τα αποτελέσματα της. Επίσης το γεγονός ότι επιτρεπόταν η
προπόνηση και εκτός της έρευνας (έστω και με την σημείωση να μην εμπλέκονται οι καμπτήρες του βραχίονα) θα
μπορούσε να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά το ορμονικό περιβάλλον , ευνοώντας ή όχι την υπερτροφία.
Στην έρευνα των Karl J. Ostrowski , Greg J. Wilson , Robert P Weatherby , Peter W. Murphy , Andrew Lyttle 1997 (8)
παρουσιάστηκε μία πτώση στον λόγο τεστοστερόνης προς την κορτιζόλη που ερμηνεύεται από τον ερευνητή ως
πιθανή υπερπροπόνηση στο group των 12 sets.Δεν αξιολογείται από τον ίδιο , αν ο μεγάλος όγκος προπόνησης
έδωσε απότομη αύξηση προπονητικών φορτίων σε σχέση με την πρότερη επιβάρυνση που δεχόταν το δείγμα και
αν αυτό τελικά μπορεί να οδήγησε στην σχετικά αρνητική για το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα συνέπεια. Ίσως ο
οργανισμός να μην μπόρεσε να απορροφήσει τα προπονητικά φορτία και να προσαρμοστεί.
Ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης μάλλον ευνοεί περισσότερο την υπερτροφία στα κάτω άκρα.
Δεν αναφέρεται διάλειμμα ανάμεσα στα σετς και αν καλύπτονται και με πιο τρόπο οι διατροφικές ανάγκες.
Στην έρευνα των Radaelli et al. 2015 (10) Αν και δεν υπήρχαν στατιστικά σημαντικές διαφορές για τους καμπτήρες
του αγκώνα στην υπερτροφία, έδωσε στατιστικά σημαντικά μεγαλύτερες τιμές στους εκτείνοντες του αγκώνα για
το HVG , όπως και μεγαλύτερη αύξηση στην άλιπη μυϊκή μάζα.Δεν υπήρχε διατροφική παρακολούθηση και
παρέμβαση (όλοι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τα γεύματα της στρατιωτικής ακαδημίας στην οποία φοιτούσαν).
Έτσι το HVG παρά το γεγονός ότι είχε μεγαλύτερο ασκησιογενή καταβολισμό, προσλάμβανε τις ίδιες θερμίδες.
Παρ όλα αυτά παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση στην συνολική άλιπη μάζα.

Στην έρευνα των Matheus Barbalho et al. 2018 (2)σε διατροφικό επίπεδο δεν καθορίστηκε ούτε η θερμιδική
πρόσληψη με βάση την θερμιδική κατανάλωση – ανάγκες, αλλά ούτε και η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών,
με αποτέλεσμα να μην γνωρίζουμε αν και κατά πόσο αυξημένες ήταν οι ανάγκες αυτές , ειδικά στα HV groups. Ο
δε μη γραμμικός περιοδισμός περιελάμβανε 6 εβδομάδες με σετς των 4-6 επαναλήψεων πουν δεν ευνοούν την
υπερτροφία και άλλες 6 εβδομάδες με σετς των 6-8 επαναλήψεων που κινούνται στα όρια των κοινώς
θεωρούμενων ιδανικού αριθμού επαναλήψεων.
Στην έρευνα των Gerald T Mangine et al. 2015 (7) κατ ομολογία των συγγραφέων ένας μεγάλος περιορισμός της
έρευνας ήταν το μη ελεγμένο σε βάθος προπονητικό υπόβαθρο των συμμετεχόντων, πέρα από την προπονητική
ηλικία. Επίσης αν και παρακολουθούνταν η διατροφική πρόσληψη δεν είχαν δοθεί οδηγίες με βάση την θερμιδική
κατανάλωση κάθε group και συστάσεις για το ελάχιστο πρωτεϊνικής πρόσληψης.
Στην έρευνα των Felipe Damas et al. 2019 (4) φάνηκε να υπάρχει μεγάλη διαφορά αναφορικά στην ατομική
απόκριση στον όγκο προπόνησης , αλλά και το ότι είχε επιλεγεί το προπονητικό πρωτόκολλο να εφαρμοστεί στο
ίδιο άτομο δεν επέτρεπε να καταδειχθούν οι ενδεχόμενες διαφορετικές ορμονικές αποκρίσεις οι οποίες θα
συσχετίζονταν με τον όγκο προπόνησης. Επίσης ενδεχομένως και η επιλογή της άσκησης (μονοαρθρική να
επηρέαζε αυτές).
Δεν μπορούν να γενικευτούν συμπεράσματα διότι σε μια τέτοια ερευνητική επιλογή δεν λαμβάνεται υπ όψιν η
συστημική κόπωση

* (WTF) Weekly Training Frequency,((MT) Muscle Thickness, (BP) Bench Press, (MP) military press, (LPD)lateral pull down, (SCR)seated cable row,(BS)back squat,(LP) leg press, (LE) leg extension,

(DL) dumbbell lounges, (LC) leg curls, (CR)calf raisers ,(IBP) incline bench press,(UR)upright row, (TPD)triceps push down,(SSBC) seated supine biceps curls,(SGBOR) supine grip bent over rows,

(SGPD) supine grip pull downs, (SLDL) Stiff leg dead lift, (SLC) single leg curl, (TBPD) T- bar pull down,(CP) Calf press, (SCR) seated calf raisers(BC)biceps curl,(TE) triceps extensions,(BBOR) Barbell bent over row,(IBP)incline bench Press,(DLF)dumbbell lateral flyes

1. Amirthalingam T, yorgi mavros, guy c.wilson, jillian l. clarke, lachlanmitchell,and daniel a. Hackett 2017

Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength

J Strength Cond Res. 2017

2. Barbalho Matheus, Victor Silveira, Coswig , James Steele, James P. Fisher,Antonio Paoli, Paulo Genti

 Evidence   for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.

October 2018 Medicine & Science in Sports & Exercise 51

3. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, Phillips S

Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signaling molecule phosphorylation in young men.

J Physiol.2010;588:3119–30

4. Damas Felipe, Barcelos Cintia, Sanmy r. Brega No ´, Ugrinowitsch Carlos, Manoel e. Lixandra˜o, Lucas M. E. D. Santos, Miguel S. Conceic¸ a˜o, Felipe C. Vechin, Andcleiton A. Libardi  2019 .

Individual muscle hypertrophy and strength responses to high vs. low resistance training frequencies .

J Strength Cond Res. 2019 .

• Heaselgrave, Samuel R; Blacker, Joe; Smeuninx, Benoit; McKendry, James; Breen, Leigh 2019.

Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males

      Int J Sports Physiol Perform. 2019.

6. Krieger, 2009

Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression.

      JW. J Strength Cond Res 23: 1890–1901, 2009

7. Gerald T Mangine, Jay R Hoffman, Adam M Gonzalez, Jeremy R Townsend, Adam J Wells, Adam R Jajtner,Kyle S Beyer Carleigh H Boone, Amelia A Miramonti, Ran Wang, Michael B LaMonica, David H Fukuda,Nicholas A Ratamess, and Jeffrey R Stout 2015

The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men

Physiol Rep. 2015

8. Ostrowski Karl J.  ,  Wilson Greg J.,  Weatherby Robert P ,  Murphy Peter W. , Andrew Lyttle  1997.

The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function

The Journal of Strength and Conditioning Research August 1997.

9. Gordon Peterson MD, Sen A, PM. 2011

Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis.

Sci Sports Exerc. Med 2011;43:249–58.

10.  Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. J Strength Cond Res. 2015. 

Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.

11. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A 2019

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.

12. Brad J. Schoenfeld , Dan Ogbornb and James W. Krieger 2016

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

13. Terzis G, Spengos K, Mascher H, et al.2010

The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume.

Eur J Appl Physiol. 2010;110:835–43