Η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης VS την συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης για την βελτίωση της VO2max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου)
Η αερόβια ικανότητα, η καρδιοαναπνευστική αντοχή, είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ικανότητα παραγωγής σωματικού έργου και σημαντική για την υγεία και ποιότητα ζωής κάθε ανθρώπου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, όπως η προπονητική προσέγγιση, η ηλικία , το φύλλο, η κληρονομικότητα, και η σωματική σύσταση
Στην διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσονται προσπάθειες έντονου σωματικού έργου με διαστήματα αποκατάστασης. Ενεργητικής ή παθητικής. Ο μικρότερος χρόνος που απαιτεί για να επιτευχθούν οι επιδιωκόμενες φυσιολογικές προσαρμογές την καθιστά ιδιαίτερα ελκυστική ως προπονητική επιλογή.
Στην συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης, όπως υποδηλώνει και η ονομασία της, έχουμε συνεχόμενη προσπάθεια χωρίς την παρεμβολή διαλείμματος. Αυτό συμβαίνει σε μία μέτριας έντασης προσπάθεια, που θα μπορεί όμως να προκαλέσει τις επιθυμητές φυσιολογικές προσαρμογές.
Ήταν μέχρι σήμερα, και παραμένει μια σημαντική προπονητική επιλογή, καθώς είναι ως ένα βαθμό συσχετισμένη με τον αυξημένο προπονητικό όγκο, ο οποίος, όταν βαίνει ελεγχόμενα αυξημένος, αυξάνει τις επιθυμητές φυσιολογικές προσαρμογές και τις επιδόσεις. Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο διαδραματίζει στα αθλήματα στα οποία η καρδιοαναπνευστική αντοχή, αλλά και περιφερικές προσαρμογές είναι καθοριστικής σημασίας
Για την βελτίωση της VO2max έχουν προταθεί και χρησιμοποιηθεί διάφορες προπονητικές μέθοδοι , οι οποίες επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στην συγκεκριμένη ανασκόπηση θα προσπαθήσουμε να καταδείξουμε κατά πόσο είναι αποτελεσματικές η συνεχόμενη μέτριας έντασης προπόνηση και η έντονη, κατά κύριο λόγο διαλειμματική προπόνηση και να εντοπίσουμε τυχόν διαφορές στην αποτελεσματικότητα μεταξύ τους. Και οι δύο προπονητικές προσεγγίσεις δείχνουν να είναι αποτελεσματικές ως προς την βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max. Η έντονη, διαλειμματική προπόνηση, είναι οπωσδήποτε πιο αποτελεσματική αν εξισωθεί ο χρόνος προπόνησης και φαίνεται ότι είναι μάλλον και πιο αποτελεσματική όταν εξισωθεί το προνοητικό έργο. Εν προκειμένω, τα διανυθέντα προπονητικά χιλιόμετρα. Παρ όλα αυτά, επειδή οι δύο διαφορετικές προπονήσεις προκαλούν εν μέρει διαφορετικές φυσιολογικές προσαρμογές, δέον είναι να χρησιμοποιούνται προπονητικά αμφότερες προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή βελτίωση στην VO2max
Πολλές επιστημονικές εργασίες έχουν καταδείξει ότι οι προσαρμογές στην προπόνηση υψηλής έντασης είναι παρόμοιες με την συνεχόμενη μέθοδο και σε κάποιες περιπτώσεις υπερτερούν σε σχέση αυτήν. Έρευνα έδειξε, ότι τέσσερεις 4λεπτες δρομικές επαναλήψεις στο 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax) ακολουθούμενα από 3 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης στο 70% HRmax όταν εκτελέστηκαν 3 φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες επέφεραν 10% μεγαλύτερη βελτίωση στον όγκο παλμού, όταν συγκρίθηκαν με το μακράς διάρκειας αργό τρέξιμο. Επιπλέον άλλη έρευνα κατέδειξε ότι υψηλής έντασης αερόβια στο 90-95% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) προκάλεσε αύξηση της μάζας της αριστερής κοιλίας κατά 12% και της καρδιακής συσταλτότητας κατά 13%. Αυτό το γεγονός είναι ευθέως συγκρίσιμο με καρδιαγγειακές αλλαγές που παρατηρούνται στην συνεχόμενη αερόβια προπόνηση. Κάποιοι ερευνητές προτείνουν ότι βελτιώσεις στην VO2max προκαλούμενες από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ανώτερες από αυτές που προκαλούνται από στην συνεχόμενη μέθοδο. Επίσης η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, και η αύξηση στην Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2max είναι οι κύριοι στόχοι για ασθενείς οι οποίοι πάσχουν από νόσους του καρδιαγγειακού. Γι’ αυτόν τον λόγο, κάποια κέντρα καρδιαγγειακής αποκατάστασης αρχίζουν να περιλαμβάνουν την διαλειμματική προπόνηση για τους ασθενείς τους.. Τα αποτελέσματα εμφανίζουν παρόμοια βελτίωση με την χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας προπόνηση, αλλά σε συντομότερο διάστημα και με μικρότερη συχνότητα προπονήσεων.
Ακολουθεί ανασκοπικό άρθρο
Χρόνιες αποκρίσεις στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max στην συνεχόμενη μέτριας έντασης και της υψηλής έντασης προπόνηση.
ΤΖΑΝΕΤΑΚΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ Msc Φυσιολογία Της Άσκησης Και Προπονητική
ΑΤΟΜΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ
Χρόνιες αποκρίσεις στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max στην συνεχόμενη μέτριας έντασης και της υψηλής έντασης προπόνηση.
1.Εισαγωγή
Η αερόβια ικανότητα, η καρδιοαναπνευστική αντοχή, είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ικανότητα παραγωγής σωματικού έργου και σημαντική για την υγεία και ποιότητα ζωής κάθε ανθρώπου (9,10). Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (11). Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, όπως η προπονητική προσέγγιση, η ηλικία , το φύλλο, η κληρονομικότητα, και η σωματική σύσταση
Στην διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσονται προσπάθειες έντονου σωματικού έργου με διαστήματα αποκατάστασης. Ενεργητικής ή παθητικής. Ο μικρότερος χρόνος που απαιτεί για να επιτευχθούν οι επιδιωκόμενες φυσιολογικές προσαρμογές την καθιστά ιδιαίτερα ελκυστική ως προπονητική επιλογή.
Στην συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης όπως υποδηλώνει και η ονομασία της, έχουμε συνεχόμενη προσπάθεια χωρίς την παρεμβολή διαλείμματος σε μία μέτριας έντασης προσπάθεια, που θα μπορεί όμως να προκαλέσει τις επιθυμητές φυσιολογικές προσαρμογές. Ήταν μέχρι σήμερα, και παραμένει μια σημαντική προπονητική επιλογή καθώς είναι ως ένα βαθμό συσχετισμένη με τον αυξημένο προπονητικό όγκο, ο οποίος όταν βαίνει ελεγχόμενα αυξημένος, αυξάνει τις επιθυμητές φυσιολογικές προσαρμογές και τις επιδόσεις, ιδιαίτερα στα αθλήματα στα οποία η καρδιοαναπνευστική αντοχή, αλλά και περιφερικές προσαρμογές παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο.
Για την βελτίωση της VO2max έχουν προταθεί και χρησιμοποιηθεί διάφορες προπονητικές μέθοδοι , οι οποίες επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στην συγκεκριμένη ανασκόπηση θα προσπαθήσουμε να καταδείξουμε κατά πόσο είναι αποτελεσματικές η συνεχόμενη μέτριας έντασης προπόνηση και η έντονη, κατά κύριο λόγο διαλειμματική προπόνηση και να εντοπίσουμε τυχόν διαφορές στην αποτελεσματικότητα μεταξύ τους.
Στην έρευνα των Yunus M , Wahjuni E , Supriatna 2018 φαίνεται να παρουσιάζονται πολλές και σημαντικές ελλείψεις. Πρώτον, δεν περιγράφονται οι προπονητικές μονάδες. Ούτε η ένταση τρεξίματος , είτε σε ποσοστό της VO2max, είτε της Vvo2max, είτε της καρδιακής συχνότητας ή κάποιου άλλου μέτρου αξιολόγησης- σύγκρισης. Επίσης στην διαλειμματική δεν αναφέρεται διάρκεια αποκατάστασης. Αναφέρονται μόνο η εβδομαδιαία συχνότητα και η συνολική διάρκεια της προπονητικής παρέμβασης. Ούτε καν η διάρκεια των προπονήσεων. Δεν αναφέρεται ο εξοπλισμός διεξαγωγής των test και η μέθοδος είναι αόριστη και δεν γίνεται ξεκάθαρο αν αξιολογήθηκε με σπιρομετρία.
Στην έρευνα των Lars Nybo και συν. 2010 ενώ προσδιορίζεται ο συνολικός ημερήσιος προπονητικός χρόνος (20min για το group της διαλειμματικής προπόνησης (ΙΝΤ), ο χρόνος της προθέρμανσης (5min) , όπως επίσης και των εντάσεων (5min X2) δεν αναφέρει αν ο υπολειπόμενος χρόνος των 5 min έχει κατανεμηθεί και με ποιο τρόπο ανάμεσα στις δρομικές εντάσεις. Αναφορικά στο ΙΝΤ group, αν και πραγματοποιήθηκαν 2 από τις 3 προπονήσεις κάθε εβδομάδα, παρ όλα αυτά η αύξηση στην VO2max ήταν σχεδόν διπλάσια από τα άλλα groups.
Στην έρευνα των Frédéric N. Daussin και συν. 2008 εμφανίζεται μια ξεκάθαρη διαφορά στην βελτίωση της VO2max υπέρ της διαλειμματικής μεθόδου, παρ ότι η διάρκεια κατά την οποία οι ασκούμενοι ποδηλατούσαν σε υψηλή ένταση ήταν ελάχιστη και η αναλογία των intervals όχι η πιο πρόσφορη.
Στην έρευνα των Catia Martins et al. 2016 ενώ δεν υπήρξαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στην VO2 max μεταξύ των γκρούπς , είναι ενδιαφέρον το ότι η έντονη διαλειμματική με τον μισό μόνο έργο προσπάθειας παρήγαγε παρόμοια βελτίωση στην VO2max.
Στην μεταπτυχιακή διατριβή του Efrain James Sanchez 2013 το HIIT group είχε προπονητική παρουσία , επίβλεψη, παρακίνηση, ενώ το CET προπονούνταν ατομικά. Αυτό ίσως είναι ένας σημαντικός περιορισμός της έρευνας. Η εκτίμηση της VO2 max με το 12 min Cooper Run test αν και έχει συσχέτιση (.90) σε σχέση με μετρήσεις εργοσπιρομετρίας, σίγουρα δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εκτίμησης της VO2max. Επίσης δεν εξισώθηκαν οι προπονητικές συνεδρίες ούτε ως προς τον προπονητικό όγκο (συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα, ή χρόνος προσπάθειας)
Στην έρευνα των Kuno Hottenrott , Sebastian Ludyga and Stephan Schulze 2012 η μεταβολή – βελτίωση της σύστασης σώματος ενδέχεται να μην οφείλεται στις προπονητικές παρεμβάσεις, αλλά στις διαιτολογικές επιλογές των ασκουμένων, καθώς αυτές δεν παρακολουθούνταν. Η αερόβια ισχύς μετρήθηκε μόνο σε δοκιμασία αυξανόμενων σταδίων έντασης στο δαπεδοεργόμετρο. Τα αποτελέσματα δεν μπορούν να γενικευτούν σε άλλου τύπου δρομικές δοκιμασίες, όπως καταδεικνύει και το γεγονός ότι δεν υπήρχε διαφορά στις επιδόσεις του ημιμαραθωνίου. Η επίδραση των προπονητικών μεταβλητών (ένταση και συχνότητα) δεν μπορεί να αξιολογηθεί ανεξάρτητα, καθώς η έρευνα συγκρίνει εξισωμένο συνολικό χρόνο προπονητικής παρέμβασης.
Στην έρευνα των Saba Khan, Razia Nagarwala, Ashok Shyam, Parag Sancheti 2019 ο προσδιορισμός της VO2max με την χρήση του προσαρμοσμένου πρωτοκόλλου Bruce υπολείπεται σε ακρίβεια της σπιρομετρίας ανταλλαγής αερίων.
Στην έρευνα των Gordon Fisher και συν. 2015 ο συνολικός χρόνος υψηλής έντασης για τους ασκούμενους στο πρωτόκολλο HIIT ήταν ελάχιστος για να προκαλέσει σημαντικές μεταβολές στην VO2max. Επίσης η εβδομαδιαία συχνότητα και ο συνολικός όγκος προπόνησης ήταν σημαντικά μεγαλύτερος στην ομάδα MIT. Οπότε θα ήταν εξ αρχής απίθανο η ομάδα HITT να εμφανίσει μεγαλύτερες προσαρμογές στην VO2max.
Συμπεράσματα – Συζήτηση: Και οι δύο προπονητικές προσεγγίσεις δείχνουν να είναι αποτελεσματικές ως προς την βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max. Η έντονη προπόνηση – διαλειμματική, είναι οπωσδήποτε πιο αποτελεσματική αν εξισωθεί ο χρόνος προπόνησης και φαίνεται ότι είναι μάλλον και πιο αποτελεσματική όταν εξισωθεί το προνοητικό έργο. Εν προκειμένω τα διανυθέντα προπονητικά χιλιόμετρα. Παρ όλα αυτά, επειδή οι δύο διαφορετικές προπονήσεις προκαλούν εν μέρει διαφορετικές φυσιολογικές προσαρμογές, δέον είναι να χρησιμοποιούνται προπονητικά αμφότερες προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή βελτίωση στην VO2max
Πολλές επιστημονικές εργασίες έχουν καταδείξει ότι οι προσαρμογές στην προπόνηση υψηλής έντασης είναι παρόμοιες με την συνεχόμενη μέθοδο και σε κάποιες περιπτώσεις υπερτερούν σε σχέση με την συνεχόμενη μέθοδο. Οι (Helgerud και συν., 2007; Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009). Helgerud και συν. έδειξαν ότι 4 4λεπτες δρομικές επαναλήψεις στο 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax) ακολουθούμενα από 3λεπτα ενεργητικής αποκατάστασης στο 70% HRmax όταν εκτελέστηκαν 3 φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες επέφεραν 10% μεγαλύτερη βελτίωση στον όγκο παλμού, όταν συγκρίθηκαν με το μακράς διάρκειας αργό τρέξιμο. Επιπλέον έρευνα από τους Slordahl και συν. (2004) κατέδειξε ότι υψηλής έντασης αερόβια στο 90-95% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) προκάλεσε αύξηση της μάζας της αριστερής κοιλίας κατά 12% και την καρδιακή συσταλτότητα κατά 13%, γεγονός το οποίο είναι ευθέως συγκρίσιμο με καρδιαγγειακές αλλαγές που παρατηρούνται στην συνεχόμενη αερόβια προπόνηση. Κάποιοι ερευνητές προτείνουν ότι βελτιώσεις στην VO2max προκαλούμενες από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ανώτερες από αυτές που προκαλούνται από στην συνεχόμενη μέθοδο. Επίσης η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, και η αύξηση στην Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2max είναι οι κύριοι στόχοι για ασθενείς οι οποίοι πάσχουν από νόσους του καρδιαγγειακού. Γι αυτόν τον λόγο κάποια κέντρα καρδιαγγειακής αποκατάστασης αρχίζουν να περιλαμβάνουν την διαλειμματική προπόνηση για τους ασθενείς τους. (Bartels, Bourne, & Dwyer, 2010). Τα αποτελέσματα εμφανίζουν παρόμοια βελτίωση με την χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας προπόνηση, αλλά σε συντομότερο διάστημα και με μικρότερη συχνότητα προπονήσεων.
Yunus Moch, Sri Wahjuni Endang, Supriatna (2018).The Effects of Continuous and Interval Training Toward V̇O2max Increase for MaleAdvances in Health Science Research (AHSR), volume 7, 2nd International Conference on Sports Sciences and Health
Nybo Lars, Sundstrup Emil, Jakobsen Markus D., Mohr Magni, Hornstrup Therese, Simonsen Lene, Bulow Jens, Randers Morten B., Nielsen Jens J., Aagaard Per, Krustrup Peter. (2010).High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting HealthMedicine and science in sports and exercise · February2010
Khan Saba, Nagarwala Razia, Shyam Ashok, Sancheti Parag (20190.Comparison of Effects of Continuous and Interval Training on Aerobic Capacity in Healthy, Non Exercising Young Individuals International Journal of Current Research and Review 2019
Fisher Gordon, Brown Andrew W., Bohan Michelle M. Brown, Alcorn Amy, Noles Corey,Winwood Leah, Resuehr Holly,George Brandon,Jeansonne Madeline M.,and Allison Conrad David B.P.Earnest, (2015). High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. Editor PLoS One. 2015
Hottenrott Kuno, Ludyga Sebastian, and Schulze Stephan (2012). Effects of High Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. J Sports Sci Med. 2012 Sep
Daussin Frédéric N., Zol Joffrey l, Dufour Stéphane P., Ponsot Elodie, Lonsdorfer-Wolf Evelyne, Doutreleau Stéphane, Mettauer Bertrand, Piquard François, Geny Bernard, and Richard Ruddy (2007) Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects . 01 JUL 2008 American Journal of Physiology
Martins Catia, Kazakova Irina, Ludviksen Marit, Mehus Ingar, Wisloff Ulrik, Kulseng Bard, Morgan Linda, and King Neil (2016). High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016, 26, 197 -204
Sanchez Efrain James (2013).Comparing aerobic adaptations with a running based high intensity interval training (HIIT) and a continuous endurance training (CET) protocol in relatively healthy adults. Eastern Washington University 2013 Master Thesis
Ortega FB, Ruiz JR, Castillo MJ and Sjorstrom M (2008).PEDIATRIC REVIEW Physical fitness in childhood and adolescence: a powerful marker of health . International Journal of Obesity (2008) 32, 1–11
LaukkanenJari A. MD, LakkaTimo A. MD PhD, RauramaaRainer MD PhD MSc; et al (2001).Cardiovascular Fitness as a Predictor of Mortality in MenArch Intern Med. 2001; 161(6):825-831. doi:10.1001/archinte.161.6.825
Shephard R, Allen C., Benade A. J. S., Davies C. T. M., Di Prampero P. E., Hedman R., Merriman J. E.,. Myhre K & Simmons R. (1968).The Maximum Oxygen Intake an International Reference Standard of Cardiorespiratory Fitness. Bull. Wld Hlth Org 1968, 38, 757-764
